皆さん、こんにちは。
寝返りシリーズ第三弾の記事は、いよいよ「スムーズな寝返りをうつ方法」についてです。まだ「寝返り」がもつ働きや「寝返り力チェック」を行っていない方は、下記記事をぜひ読んでくださいね。
「睡眠上手」な人は「寝返り上手」だった！寝返りがもつ3つの役割
スムーズな寝返りをうつために大切な3つのこと
①柔らかすぎるマットレスは使わない
柔らかすぎるマットレスや布団を使用している場合、頭に比べて背中が落ち込むため頭と背中に高低差が出たり、腰からお尻が落ち込んだりとＷ字形のような不自然な寝姿勢になって頚椎や腰椎への負担が大きくなります。寝返りには体の歪みを矯正する大切な働きがありますが、このような寝姿勢ではうまく寝返りがうてず肩こりや首こり、腰痛の原因になってしまうので要注意。身体をしっかりと受け止めてくれるだけの硬さと、体圧を分散してくれる機能を備えていることがポイントです。ひとつの目安として、座ったときにお尻が沈む感じがないことが大切。10年以上使用している場合は購入したときよりも柔らかくなっている可能性があるのでチェックしてみましょう。
②寝着は「パジャマ」にすること
ジャージやスウェットなど、いわゆるパジャマ以外のものを着用して眠る人が多いですが、これらのウェアは、もともと外気に触れて運動する目的で開発されているので、そもそも眠る目的として着用するには生地が厚過ぎます。このような厚い生地は寝具との間に摩擦を起こして寝返りに強い力が必要とするので、スムーズな寝返りを妨げてしまいます。寝返りをしたあとも、衣服とシーツ、毛布などがよじれて体に無理な力が入ってしまうため、身体の歪みや痛みにもつながってしまう可能性大です。特にルームウェアのワンピースタイプのものは足に絡まり寝返りを邪魔するうえに、めくれ上がって下半身を冷やすのでおすすめできません。「眠るときに着るもの」がイコール「パジャマ」ではありません。眠ることを目的として作られている衣服が「パジャマ」です。きちんとパジャマを身につけて眠る習慣をつけましょう。
③就寝前に「寝返り運動」を実践する
スムーズな寝返りができるよう、ベッドに入ったら寝付く前に「寝返り運動」を行い、身体に寝返りの感覚を覚えさせてあげましょう。
1.仰向けになり、両膝を軽く立てる。
2.ゆっくり全身を右側に倒し、再び仰向けに戻る。
3.ゆっくり全身を左側に倒し、再び仰向けに戻る。
とてもシンプルな動きなので、寝返りの練習として軽く目を閉じてリラックスしながら毎晩３～5回程度行ってみてくださいね。
「睡眠上手」を目指して、３つのアプローチから「寝返りの達人」になりましょう。眠りの質が変われば、明日の意欲、元気、健康が変わりますよ。
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