27.【心のお片づけ】 「や・す・み・か・た」の精神で、エネルギーをチャージする。

皆さん、こんにちは。
妻として、経営者として、学生として、全力で走り続けていると、取材やお打ち合わせの際に、「睡眠の専門でいらっしゃいますが、友野さんこそ睡眠時間はとれているんですか?」とか、「お休みとかとっていますか?」等、本当によく質問されます。
しかし、答えはいつも至ってシンプル!決まって「YES!!!」です。
忙しいからこそ睡眠時間をきちんととっているし、お休みのスケジュールは仕事と同じようにしっかりと時間確保しています。

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自分ケアの予定は仕事と同じように入れていく

昔を振り返ると、忙しいときに自分を労る時間をもつことに対して罪悪感を感じていたことがありました。仕事のスケジュールを全て組んでから、空いた時間に友人と会ったり、何処かにお出掛けをしたり・・・・自分が楽しむ時間は全て「仕事の合間」という感覚が無意識に根付いていたように思います。しかし、心と身体がWell-beingな状態であることが高いクオリティの仕事を仕上げる上で最も基本的な重要要素であるので、やはり「仕事オンリー」ではなく、日々の「Work Life Balance」という考え方がとても大切になるのです。
「忙しい!時間がない!」というときはつい休むことを後回しにしてしまいますが、敢えて少しでも休息時間を確保することで格段と生産性が上がり、結果スピーディーに仕事が片付くということはよくある話です。

「やすみかた」でエネルギーチャージ!!

や=やりたいことができている「今」に集中し、嫌なこと(人)は一切脳から排除して考えない!

す=好きなものを食べたり、好きなものを鑑賞したり、好きな人と過ごしたり、自分の「好き」を大切にする!

み=「みんなはこうしてる」という周りの意見は全く気にする必要なし!自分がリフレッシュできることを楽しんで行うこと!

か=解放すること。身体や心、脳の疲れ、日頃のストレスや緊張から自分を解放してあげること!

た=「楽しいアンテナ」を磨いて、どんどん楽しいことが広がる生活を意識する!

この「やすみかた」の精神を軸に、自分を労り、そして更に元気に走り続けるためのエネルギーをチャージしていきましょう。
大きなことでなくても十分気持ちはリフレッシュできてパワーも充電できるので、「忙しいときこそ休む!」そして、「自分にとって幸せな予定はどんどん組み込んでいく!」ことを忘れないこと。
そうしていると、仕事や学習へのモチベーションも高まり、相乗効果が生まれてハッピースパイラルが巻き起こりますから、ぜひ1度試してみてくださいね。



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6.【空間のお片づけ】空間を整えることで、心を整える

皆さん、こんにちは。

ぐっすり眠り、人生を豊かにする。
そのためには「心」「時間」「人脈」「情報」「空間」の5大お片づけが欠かせません。

今回は【空間のお片づけ】に注目をしてみましょう。

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片付けることで時間とお金が節約される

「忙しい」を言い訳に、物を置きっぱなし、服は脱ぎっぱなし、書類は出しっぱなし。皆さんは心当たりありませんか?
寝室を含めた自宅空間やオフィスのデスク周り、いずれの環境においても自分が身をおく空間はお片付けされていることが理想です。
例えば、肝心なときに必要な資料や書類が見つからなくてチャンスを逃してしまったり、大事な会議に遅刻してしまったり・・・・なんてことは絶対に避けたいですよね。ただでさえ忙しいのに、探す作業で余計に忙しくなるなんていう悪循環にもなりかねません。
さらに、慌てて書類を探しまくる姿は、周囲へ「きちんと自己管理ができていないんだな」という無言のメッセージを送り続けることと同じですし、次のチャンスを得られにくい立場になってしまうことも。
また、自宅空間が片付いていないと、どこに何をしまったのか把握することができなくなり、同じものをいくつも購入してしまうこともあるでしょう。
探す時間、購入する費用。
こういった「無駄」を省いてくれる簡単な方法が「空間のお片づけ習慣」です。

空気の淀みは心の淀み

物や書類が乱雑に置かれている整理ができていない環境では空気が淀み、自分の心も乱れやすくなり淀んでしまいます。意欲や自己肯定感、自己効力感などすべてが下がってしまい、面倒くさいという投げやりな気持ちになったり、ネガティブな思考にまどわされやすくなったり・・・・良いことはありません。

自分が身をおくスペースを順序立てて片付けるよう習慣付ければ、物だけでなく頭の中も整理整頓できて、まさに一石二鳥!気分も脳もすっきりして、仕事や生活の効率がぐっと高まりますよ。
寝室についても「睡眠五感」という観点からの空間づくりが大事なポイントになるので、またお伝えいたしますね。



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5.【人脈のお片づけ】「人と人」、つながりの質を重視する

皆さん、こんにちは。

ぐっすり眠り、人生を豊かにする。
そのためには「心」「時間」「人脈」「情報」「空間」の5大お片づけが欠かせません。

今回は【人脈のお片づけ】に注目をしてみましょう。

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SNSでのつながりとは?

現代はfacebook、インスタグラム、ツイッターなどで簡単にたくさんの人とつながれる時代になりました。とても便利で世界が広がるというメリットがあり楽しんでいる人もいる一方、それ故のストレスが生まれていることも事実。
アメリカではFB離れが加速しているようですが、私もFBはやめてしまった派です。

以前、お仕事でご一緒した方にお誘いいただいてランチに行った際、「●●さんは私のFBに絶対に[いいね!]をしてくれないの。多分私に嫉妬しているんだと思う。」というお話を突然されました。それを聞いてしまった以降、なんとなく無言の圧力をかけられているような気分になり、彼女のFB記事には毎回[いいね!]ってしなくてはいけないという強迫観念のような感情が芽生え、それがそのうち自分の中でプチストレスになっていってしまったという経験がありました。
また、1度ご挨拶をさせていただいた方がFBの友達申請をしてくださりつながったのですが、その人は1日に何回も自撮り画像をアップし、なんと年末になると「1月の私」、「2月の私」・・・・と1年間の自分の画像をまとめてカレンダーにした記事をアップするという強者。
正直、フィードで記事が流れてくるとゲンナリしてしまうこともあり、これまたプチストレスになってしまっていました。

本当に大切な人とのつながりこそ、宝

FBの友達つながりが増えていく中、大して知らない、あるいは仲良くない人のFB記事に「いいね!」を押す時間って、たとえ数分でもなんて勿体無い時間なのだろうと心底思ったある日、私はFBをやめました。現代は電話があり、ラインがあり、メールもあるので、いつもいつも相手の状況を日記のようにして知らなくても、大切な人とは簡単につながれるのです。
とても驚いたのが、「FBをやめる」ということを何人かにお伝えしたとき、皆一様に「私もやめたいんだよね」、「いいなぁ」などと言われたこと。「疲れるならやめないの?」と聞くと、中には「でも、あまり親しくない人とはFBをやめてしまうと縁が切れてしまうから」と言った方がいて、これには正直1番驚きました。なぜ、「あんまり親しくない人」ともつながっていたいのでしょうか?
なんとなく安心する?なにかあったときのため?友達の人数を多くみられたいから?
いずれの理由も私には理解不可能ですが、大切な人と大切な絆でしっかり結ばれていることが1番価値があり、幸せなことではないのかなと思います。

人脈は「数」ではなく「質」

現代を象徴する人間関係の構築ツールのひとつということで、今回はFBを中心にお話をしましたが、FBの活用事態をNGと言っているわけではありません。楽しんで活用できているならもちろん問題ないのですが、ストレスを抱えてまでやる必要性はないということです。
大切なことは、自分が心から尊敬し、信頼し、喜びを分かち合える仲間たちとの絆が結ばれていること。
「いいね!」の数でもなければ友達の人数でもありません。SNS上のつながりではなく、愛情と信頼の2つでつながっていることに「人と人のつながり」の本当の意味が存在しているのです。

人生を変える「やすみかたの教科書」(主婦の友社)には、マインドフルネス瞑想や心を穏やかにするメソッド、快眠の最新情報などが詰まっているので、心・身体・脳のやすみかたバイブルとしてぜひご活用くださいませ。



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4.【時間のお片づけ】日本人の40代~50代女性が眠らない理由

皆さん、こんにちは。

ぐっすり眠り、人生を豊かにする。
そのためには「心」「時間」「人脈」「情報」「空間」の5大お片づけが欠かせません。

今回は【時間のお片づけ】に注目をしてみましょう。
皆さんはいつも何時間眠っていますか?

眠らぬ日本人女性

日本人はOECDの調査でも睡眠時間が先進国の中で世界で2番目に短いことが分かっていますが、(ちなみに1位は韓国)働き世代、特に女性の睡眠時間が著しく短いことが国民生活時間調査報告からも明らかになっています。
中でも40代~50代の女性の睡眠時間は圧倒的な短さ!
この「眠らぬ女性」が増えている背景には、ご本人の意思とは関係ない、社会的な問題・文化・環境があるのではないかと思っています。

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眠りたいけど、眠れない女性

40代後半から50代前半は、ちょうど更年期障害に悩む人が増えるとき。ホットフラッシュやイライラなど、様々な心身の不調からなかなか寝付けなかったり、まとめて眠れなかったりという方もいらっしゃると思います。
こういった身体的、あるいは心理的なこと以外にも、日本の家族の在り方にも日本人女性の睡眠時間が圧迫されてしまう要因があるといわれているのです。
たとえば「家事」。欧米化・イクメン・男性育児休暇、色々なキーワードがメディアを賑わせてきましたが、まだまだ女性が担っている家事の割合は男性と比較して圧倒的に高いのが現状。
総務省の社会生活基本調査(平成23年)では、育児や介護も含めた家事の平均時間は、男性が1日あたり42分であるのに対し、女性は3時間35分と、その差は2時間53分もあるのです。

女性の時間を生み出す社会

ここ数年、働く女性は増えていますが、日本人の女性は給与が出る有給労働時間と家事などの無給労働時間を合わせた総労働時間が先進国の中でもトップレベルで長いといわれています。これではいくらご本人が睡眠を改善したい、眠る時間を確保したいと思っても、それが許されないような状況がガチガチにつくられてしまっている状態ですよね。
家族内の連携、協力はもちろんですが、やはり各企業が労働時間を含めた「働き方」の見直し・改善をしていくことが急務。
WHOも「No Business Wealth without Worker’s Health」といっているとおり、働く人の健康があってこその企業の発展、持続可能な社会の実現へとつながっていきます。
社会全体で睡眠やタイムマネジメントを含めた「やすむこと」に対する意識改革をもっとスピーディーに深めていくことが、「眠らぬ女性」、もとい、「眠れぬ女性」を減らすことにつながると確信しています。

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3.【心のお片づけ】マインドフルネス瞑想法②

皆さん、こんにちは。

ぐっすり眠り、人生を豊かにする。
そのためには「心」「時間」「人脈」「情報」「空間」の5大お片づけが欠かせません。

引き続き、【心のお片づけ】に注目をしてみましょう。

私たちは常に「今、この瞬間」を生きているのですが、何故か意識はいつも「ここ」にはなく、遠い過去や遠い未来を行ったり来たり。
不要な痛みや不安、恐怖をわざわざ自ら背負い、最も大切な「今、この瞬間」さえ楽しめないようなマインドの悪循環が起こっていませんか?

身体・呼吸・心を整える

「心身一如」という言葉があるとおり、私達の心・呼吸・身体はつながっており、ヨガの考え方でも「身体」、「呼吸」、「心」の順で整っていくといわれています。まずは自分で意識してコントロールできる「身体(姿勢)」と「呼吸」を整えていきましょう。
現代社会はデジタル社会でもあり、意識しないと呼吸がとても浅くなってしまっている方が少なくありません。パソコンで資料作成に集中していたり、スマホでゲームに熱中していたら、呼吸することも忘れていた!なんていうお話はよく耳にします。
パソコン作業の途中で「はー。」とため息をつく人、いますよね?
「あ~ぁ、帰りたいな~」というため息ではなく、(もちろんそういう人もいるかとは思いますが・・・笑)集中からリズムよく定期的な呼吸がきちんとできていなくて身体が酸欠状態になり、ふっと集中が途切れた習慣に大きく呼吸をしているということが考えられます。

瞑想中に浮かぶ思考の処理方法

最初、慣れないうちは瞑想中に様々な思考が頭に浮かんで瞑想を邪魔すると思います。しかし、これは誰にでも起こることなので大丈夫です。ここで「瞑想は自分には不向きだ」なんて思って、やめないでくださいね。これはひとえに「慣れ」です。
思考が頭をよぎったときはただ静かにそれに気付き、ゆっくりと呼吸に注意を戻すことをひたすら繰り返します。1番厄介なのが、「考えないようにしよう!」ということを考えすぎること。
このような場合は思考に「ラベリング」をします。「考えないようにしよう」とか、日中の悩み事、週末の予定などが頭をよぎったら「雑念」とラベリングをして呼吸に戻る、痒みが気になったら「痒み」、音が気になったら「音」など、心の中でそれぞれのラベリングを1度だけ唱えて呼吸に戻る作業を繰り返すのです。

ネガティブ思考をコントロールできるようになる

マインドフルネス瞑想を続けることで、能動的、かつ柔軟に注意をコントロールする訓練を繰り返すことにより、起きている時間帯に何かネガティブな出来事が怒ったり、思考や感情が浮かんだ場合に、そのことにこだわったり無理に抑えたりすることなく、 それらの思考から自然と距離を置くことができるようになります。心穏やかな毎日を過ごせるようになると同時に、夜の快眠も約束され、24時間持続的な幸福感で心を満たすことが可能になるのです。皆さんもぜひ、マインドフルネス瞑想で心のお片付けをしてくださいね。

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人生を変える「やすみかたの教科書」(主婦の友社)には、マインドフルネス瞑想以外にもたくさんのメソッドやアイデアの情報が詰まっているので、やすみかたバイブルとしてぜひご活用くださいませ。



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2.【心のお片づけ】マインドフルネス瞑想法

皆さん、こんにちは。

ぐっすり眠り、人生を豊かにする。
そのためには「心」「時間」「人脈」「情報」「空間」の5大お片づけが欠かせません。

今回も【心のお片づけ】に注目をしてみましょう。

以前、【「今ここ」に意識を集中させる】の記事にも書きましたが、人間の心は移ろいやすく、「今ここ」に集中することがとても苦手です。未来や過去にとらわれ、心が迷子になってしまうという経験をされた方は多いと思います。
私も何度も経験あります。

「今」、無駄な苦しみから解放されること

終わったことを悔やんで落ち込んだり、まだ見ぬ未来を想像して恐怖に怯えたり。
終わったことも、まだ見ぬ未来も、考えたところでどうにもなりません。
失敗や過ちを反省したりすることや、将来のためにプランを組み立てていくことはとても素晴らしいことですし、今、そしてこれからを明るく生きていくために大切な行いです。

しかし、起こった辛い出来事などによってネガティブな感情生まれてしまい、その思考・感情に支配されてしまうと未来だけでなく、今という貴重な時間さえも無駄にしてしまうことになってしまいます。
そこで有効なのが、マインドフルネスという心の在り方。

マインドフルネスの定義

マインドフルネスとは、「今ここでの経験に評価や判断を加えることなく能動的な注意を向けること(Kabat-Zinn,2003)」と定義されています。マインドフルネス瞑想はいわば「心の片付け術」。毎日の習慣にすることで、「今ここ」に集中するマインドをつくることができ、とても安定した心を育むことができるのです。

マインドフルネス瞑想の方法

方法はとてもシンプル。身体を締め付けない楽な服装で行ってください。
①椅子に座るか、あぐらをかいたら1度大きく伸びをしてからだらんと腕を下げ、肩から背中にかけて上半身の力を抜いて、両手は両足の上におく。

②目を閉じたほうがリラックスする場合は目を閉じて、開いていたほうが良い場合は3mくらい先の遠くを眺める。

③呼吸を吐き切ったらゆっくり吸って、ただひたすら呼吸に意識を向けて集中する。

④10分経ったらゆっくり手の指先や足の指先を動かし、肘や膝を曲げ伸ばしして伸びをする。目を閉じていた人は目を開ける。

慣れないうちは5分程度から始め、慣れてきたら10分、15分を時間を伸ばしていくと良いでしょう。

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最初は色々な思考が頭をよぎり、集中することが難しいと思います。でも、大丈夫です。
何事も最初からうまくできる人なんでいませんから、安心してくださいね。
ゆっくりゆっくり心も身体も脳も、慣らしていきましょう。

マインドフルネス瞑想実践中にぜひ気をつけていただきたい注意点など、またお伝えしたいと思います。

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1.【心のお片づけ】「今ここ」に思考を集中させる。

皆さん、こんにちは。

ぐっすり眠り、人生を豊かにする。
そのためには「心」「時間」「人脈」「情報」「空間」の5大お片づけが欠かせません。

今回は【心のお片づけ】に注目をしてみましょう。
そこでいきなりですが、皆さんの心は「今ここ」にありますか?

移ろいやすい思考に支配されている

人は1日の中で平均して約6万回も思考しているといわれていますが、その9割が「過去」の出来事であったり、「未来」の想像を繰り返しているとされています。

例えば、
「昨日上司に怒られた」(過去)→「明日も怒られるかもしれない」(未来)⇒「仕事に行きたくない」
「恋人に裏切られた」(過去)→「また辛い想いをするかもしれない」(未来)⇒「恋愛したくない」
「傷つくことをいわれた」(過去)→「また傷つくかもしれない」(未来)⇒「人と関わりたくない」
「結果が出せなかった」(過去)→「また結果が出せないかもしれない」(未来)⇒「自分に自信がもてない」

「今ここ」への意識に集中する

こんな感じで、「今ここ」への意識は飛び越えて、思考は過去と未来を行ったり来たりしながら様々な感情を生み出しています。
しかし、冷静に考えれば、過去は既に過ぎ去った時間や出来事なので、巻き戻すこともできなければ変更することもできません。
そして、未来はまだ到達していない時間のことを想像しているだけなので、誰にもわかりません。
つまり、過去、未来、いずれも考え過ぎたところで意味は無いのです。
それなのに、私達はこの終わった出来事や不確かな未来のために膨大な時間とエネルギーを割き、心を思考がぐるぐるめぐっている状態をつくってしまっています。

私自身、昔はよく思考のビックウェーブに飲み込まれ、何度も窒息しそうになった経験がありますが、皆さんにも思い当たる節はありませんか?

「今ここ」に意識を集中できるようになると、ネガティブな思考の渦や情報などに飲み込まれること無く、常に平常心を維持したまま自らを取り戻すことができるようになります。

心が楽になる

マインドフルネスで心を楽にする

いらぬストレスや緊張から心を開放してあげられるので、心に羽根が生えたかのようにスッと軽く、楽になります。
私が毎日実践しているのがマインドフルネス瞑想です。
瞑想後は愛用のティンシャの音色で心もスッキリ浄化完了。

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瞑想は一見すると宗教のように聞こえますが、実はれっきとした科学です。新しい分野ではありますが、これまでマインドフルネス瞑想に関しては、何本も論文を読んできました。マインドフルネスってなに?という部分は、また改めて詳しく書いていきますね。
「やすみかたの教科書」(主婦の友社)の中でも、マインドフルネス瞑想のやり方をご紹介しています。

人生を変える「やすみかたの教科書」(主婦の友社)には、マインドフルネス瞑想以外にもたくさんのメソッドやアイデアの情報が詰まっているので、やすみかたバイブルとしてぜひご活用くださいませ。



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