28.不眠対策のファイナルアンサー! 『遅寝早起き』 睡眠法

皆さん、こんにちは。

睡眠に対する意識を高くもつことはとても大切なことですが、「眠れない!」「もっと寝なくちゃ!」など、過剰に意識し過ぎるあまりに早過ぎる時間にベッドに入るなどといった行為は、かえって睡眠の質を低下させ、眠れぬ夜を招くことにつながります。

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「早寝早起き」がベストだといえない理由とは

実は、必要以上に長い時間ベッドの中で過ごすという行為は眠りを浅くし、夜中に目が覚める「中途覚醒」の原因にもなり、睡眠効率を下げてしまうという行為です。早過ぎる時間にベッドに入っても人はなかなか寝付くことができず、焦りや不安感だけが増強され、「ベッド=眠れない」という意識づけを脳にしてしまうことになりかねません。すると、ベッドに入るたびに入眠がスムーズにいかないという負のスパイラルを起こしてしまうことにもつながります。また、夜中に何度も覚醒をしてしまうとそのたびに眠りが分断されるわけなので、当然熟眠感は得られず、起床時には疲労感が残ってしまっているという状態に。
「早く眠れば健康にいい!」と思って行っていた行為が、実は不眠や不健康のスパイラルを巻き起こす入り口になっていたかもしれないという事実に、きっと驚いている方も多いことでしょう。

「睡眠時間制限法」で、あえて「遅寝早起き」にする

このような場合はあえて「遅寝早起き」の睡眠習慣を取り入れて、睡眠のクオリティをぐっと高めていきます。まずは、睡眠日誌(※当サイトからダウンロード可能:http://tomononao.com/suiminnisshi/)を1~2週間活用し、自分が実際眠っている平均時間は大体どれだけあるのかを把握しましょう。そして、その平均睡眠時間に合わせてベッドに入ります。

[例]21時にベッドに入り、6時に起床している方の場合。
床上時間は9時間だが、実際に寝付けるのは23時頃で、夜中に何度か目が覚めるので平均睡眠時間は6時間程度。このケースの場合は実際の平均睡眠時間より床上時間が3時間も長いので、ベッドに入る時間を0時に変え、起きる時間を変えないことで睡眠効率を上げる。

5日~7日間続けて、実際にどのくらい眠れたかを経過観察し、75%程度眠れているようなら眠る時間を10分~15分増やしてみるものおすすめです。起床時に「ぐっすり眠れた!」という熟眠感が得られていて、かつ日中に眠気がなく意欲的に活動できているようであれば「遅寝早起き」大成功です。
ちなみに、適切な睡眠時間にはかなりの個人差があるので、必ずしも8時間とらなくてはいけないということはありませんから、そういった情報に振り回されずに、自分にとって快適だと思える時間を睡眠時間として確保しましょう。



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