皆さん、こんにちは。

皆さんは寝付くまでにどのくらいの時間を要していますか？
正常な場合、およそ15分～20分程度の時間で寝付くといわれていますが、実は現代のストレス社会において、それ以上の時間が必要になってしまっている方は少なくありません。理由を伺うと、「今日1日を振り返ってあれこれ考えてしまうから」、「仕事のことが頭から離れないから」、「ああしなければ良かったなど、1人反省会を行ってしまうから」などが多く、なかなか眠りモードのスイッチを上手く入れられないケースが多いようです。

寝付きをよくするための2大アプローチ

以前お話をお伺いした方で、ベッドに入ってから3時間は寝付けないとお悩みの方がいらっしゃいました。せっかく0時にベッドに入っても寝付くのは明け方3時過ぎ。朝は6時には起床しなくてはならないとなると、結局毎日3時間睡眠でハードな日々をなんとか乗り切っているという過酷な状態になってしまっています。
いい眠りは睡眠の「量」と「質」の両面から考えますが、この2つの改善のためには寝付きをよくすることがとても重要になるのです。そのためには、「心理的な効果」が得られる習慣と、「生理的な効果」を狙った習慣という2つの方法が要になります。

寝付きを良くする「心理的効果」：入眠儀式

パブロフの犬と同じ原理にのっとって、毎日就寝前に同じ行動をとることで気持ちを仕事モードからおやすみモードに自然と切り替えていくという「入眠儀式」はとてもおすすめです。「入眠儀式」は一言で説明すると、「眠るための条件付け」のようなもの。儀式の内容はシンプルで簡単なものが良いでしょう。例えば、パジャマに着替えるでも良いですし、瞑想をする、アロマを嗅ぐなど、簡単で自分が心地よいと思えることが大切。就寝前のお約束として毎日行うことを決めておくと、その儀式を行った瞬間に、「あ、もう自分は眠るんだな」と脳が認識して、すみやかに睡眠モードに移行することができるようになるのです。

寝付きを良くする「生理的効果」：入浴など

心理的効果だけでなく、体温変化により入眠を促進する効果を狙った生理的効果が得られる方法も取り入れると、よりスムーズな寝付きが促されます。例えば、ぬるめのお湯での入浴や、19時前後の運動習慣など。運動は一時的に体温を上昇させ、その後、身体が眠りの準備に入るために下降する体温との落差を大きくして寝つきやすい状態をつくってくれるのです。ぬるめの入浴は身体全身を効率よく温め、末梢から深部の熱を放出させ、快適な眠りを誘ってくれる効果などがあります。

心理的、そして生理的な効果が得られる就寝前の習慣を取り入れて、ストンと寝付きの良い毎日をお送りくださいね。それが、明日の仕事で活かせるハイパフォーマンスと、意欲的に働くために欠かせない心身の強化へとつながっていきますよ。

友野なおの書籍　新刊は『ねこ先生クウとカイに教わる ぐっすり睡眠法』です。