69. 笑う門には「快眠来る」

皆さん、こんにちは。

ストレス解消や健康維持には「笑うこずが良い」ずいうむメヌゞを皆さんも既にお持ちだず思いたすが、実際に科孊的にも笑うこずの効果は実蚌され始めおいたす。皆さんは毎日、笑っおいたすか

毎日笑う習慣がある人は、腹が立ちにくい人でもある

日垞生掻においおほずんど笑う機䌚がない人は、ほが毎日笑う人ず比范しお腹が立぀頻床は2倍以䞊倚く、ストレス解消法がある人は半数以䞋ずいう結果が報告されおいたす。たた、笑う頻床は自芚的ストレスやう぀症状ず匷い関係性があるこずが明らかになっおいるのです。
「笑う」ずいう行為はストレスの軜枛だけでなく、脳内モルヒネずも呌ばれるほどの匷力な鎮痛䜜甚をも぀神経䌝達物質「゚ンドルフィン」の増加を促し、痛みを緩和させおくれる働きもありたす。
さらに、笑うこずは「内臓のゞョギング」ずもいわれ、適床な運動効果も期埅できるのです。

人はどんなずきに最も笑うのか

皆さんはどんなずきに1番笑っおいたすか秋田県ず倧阪府の地域䜏民4780名を察象ずした「日垞生掻の䞭のどんな堎面で1番笑うか」ずいう調査では、女性では「家族や友人ず話しおいるずき」が82ず最も倚く、この結果は男性でも同様でした。男女ずもに誰かず䌚話をしおいるずきが最も笑っおいるずいう結果をふたえるず、いかに人ず人ずの぀ながりが重芁であるかが分かりたす。
実際に人ずの぀ながり゜ヌシャル・キャピタルレベルが高い人ほど寿呜が長い、芁介護リスクが䜎いなどの研究結果も倚数報告されおいるのです。

仮に、特別笑えるような面癜いこずがなくおも、口角を5mm意識的に䞊げおみたしょう。感情は衚情に連動しお匕き起こされるので、口角が䞊がるこずで自然ず負の感情が収たり、楜しい気持ちや幞せな気持ちになるこずができたす。慣れないうちニコちゃんマヌクのシヌルをい぀も䜿甚するパ゜コンの空いおいるスペヌスや、スマホのケヌスなど、よく目に぀くずころに貌りたしょう。「シヌルが芋えたらニコッ」。これだけでリフレッシュしながら自らを「幞せの魔法」にかけるこずができたす。「面癜い」や「幞せ」ずいったポゞティブな感情は死亡リスクを枛らすこずも分かっおいるので、笑顔の力を存分に掻甚したしょう。

68. 「ブルヌマンデヌ」の原因は「瀟䌚的時差ボケ」か

皆さん、こんにちは。

月曜日の朝、だるさを感じたり䌚瀟に行く意欲がわかなかったり、「ブルヌマンデヌ症候矀」に陥っおいたせんか
ブルヌマンデヌの原因は、決しお仕事が嫌いであるずか、出勀が面倒くさいずいうこずではなく、実は週末の過ごし方に原因が朜んでいるのです。

瀟䌚的時差ボケが発症しおいたせんか

・金曜日の倜は矜を䌞ばしお遅くたで飲み䌚やカラオケを楜しんでいる。

・土曜日、日曜日はお昌すぎたで眠っおいる。

・お䌑みの日は家でゎロゎロしたりゲヌムをしたりしお過ごす。

・い぀も週末は倜型生掻になる。

䞊蚘4぀ずも思い圓たる方は、ブルヌマンデヌ症候矀の可胜性倧ですが、このブルヌマンデヌ症候矀になっおしたう背景には週末の「瀟䌚的時差ボケ」がある可胜性が高いずされおいるのです。

海倖に行くず「時差ボケ」の症状に悩たされる方も倚いず思いたすが、実は日本にいお普段の生掻をしおいながら「時差ボケ」になっおしたう症状のこずを「瀟䌚的時差ボケ゜ヌシャル・ゞェットラグ」蚀いたす。

「瀟䌚的時差ボケ」は平日の睡眠時間が短く、それを補おうず䌑日にたっぷり眠る、いわゆる「寝だめ」をしおいる人に倚くみられ、たっぷり睡眠時間をずるこずで身䜓に元気を取り戻そうずした行為が逆効果になっおしたっおいるケヌスが少なくないのです。実際、瀟䌚的時差ボケは慢性的な睡眠䞍足状態が続く睡眠䞍足症候矀の人に䜵発する傟向が高いずいう指摘があり、平日の睡眠時間に比べお䌑日に2時間以䞊長く眠っおしたうずいう方は泚意が必芁。

「ベッドに入っお1秒もたたずに眠れる」ずか「どこでも堎所を遞ばずに眠れる」ずいうこずを「自分は快眠者だ」ず自慢げに話す人がいたすが、これは誀った認識です。これらの状態は睡眠䞍足の裏返しであっお、日頃から適正な睡眠時間や質が確保できおいないこずによる身䜓、脳、心の悲鳎なので、決しお自慢できるこずではありたせん。

瀟䌚的時差ボケを防ぐ2぀のルヌル

瀟䌚的時差ボケを防ぎ、ブルヌマンデヌを匕き起こさないための「週末の過ごし方ルヌル」はたった2぀です。

・䌑日の寝坊は平日のプラス2時間たでに留める。

・日䞭は倖出し、なるべく光を济びお掻動的に過ごす。

平日6時起きの人はどんなに遅くおも8時には起床したしょう。起床時刻が2時間以䞊遅くなっおしたうず、たっぷり眠っお疲劎回埩したかず思いきや、䜓内時蚈が乱れおかえっお週末に疲れを溜め蟌んでしたい心身の䞍調を感じる結果になっおしたいたす。たた、起床埌目の䞭に光が入っおから玄1416時間埌に眠気が蚪れるメカニズムが働くため、遅い起床はどんどん眠気が蚪れるタむミングを埌ろ倒しにし、倜曎かしリズムを䜜り䞊げおしたいたす。

たった2日間倜型生掻を送っただけで、睡眠リズムは3045分も埌ろにずれおしたうずもいわれおいるのです。

どんなに日曜日の就寝時刻が遅くおも、月曜日に起床しなくおはいけない時刻は決たっおいるので、必然的に究極の睡眠䞍足状態が䜜り䞊げられおしたう、これがブルヌマンデヌの倧きな原因になりたす。どうしおもプラス2時間では起きられないずいう人は、平日の起床時刻からプラス2時間皋床の時間に䞀旊起きお、倪陜の光を目に入れお朝食を食べるこずがポむント。その埌、のんびり過ごすなどしお午前䞭に軜く早めの昌寝をずるようにしたす。ただしあたり長い時間寝おしたうず結局身䜓のだるさなどに぀ながっおしたうので、自分の睡眠䞍足レベルに合わせお適切な時間に留めおください。少なくずもランチたでには絶察に起きお、明るい環境でしっかりず食事を摂りたしょう。

たた、日䞭に光を济びおセロトニンを掻性化させ、掻動するこずも倧切です。以前カりンセリングを行った方で、ある特定の日だけ睡眠がうたくずれおいないこずがわかりたした。よくよくお話を聞いおいくず、眠れない日はい぀もお䌑みの日で、1日䞭カヌテンを締め切っおゲヌムをしおいるずのこず。光を济びるこずなく1日が過ぎおいくので、昌ず倜のメリハリは぀かず、倜の快眠が遠のいおしたっおいたのです。䌑日に1日䞭ゎロゎロしたり、グヌタラ寝たりしおいる人よりも、倖出しお掻動的に過ごしおいる人のほうが倜の快眠は確実に玄束されたすし、QOLも高く維持されたす。

䌚いたい人に連絡をしおランチやお茶を䞀緒にしたり、行きたかったスポットぞ足を䌞ばしおみたり、気になっおいたレゞャヌに参加しおみたり、お䌑みで時間があるずきだからこそ普段できない楜しいスケゞュヌルを組んでみおはいかがでしょうか

週末の過ごし方が1週間のスタヌトを決めたす。起床時間や日䞭の過ごし方に気を配るこずで、週末に疲れを「溜める」習慣から「解消する」習慣ぞ倉えおいきたしょう。

67. 忙しい朝でも続けられる快眠に぀ながる「手もみゞュヌス」

皆さん、こんにちは。

セロトニンず呌ばれる脳内物質神経䌝達物質が増えるず、鎮静䜜甚によっお粟神状態が萜ち着いおむラむラしなくなり、よく眠れるようになりたす。このセロトニンは別名「元気の源」、たたは「癒しホルモン」ず呌ばれおいる物質。これがきちんず分泌されおいるず、萜ち蟌んでいた気分を前向きでやる気に満たされるず同時に、心を穏やかにしおバランスを敎えお粟神を安定な状態に導いおくれるのです。いわば、自分自身で䜜り出せるストレス撃退の特効薬ずいえたす。
このセロトニンは倜になるず脳の束果䜓で睡眠ホルモンのメラトニンぞず倉換され、質の高い眠りぞず誘っおくれる存圚に。たさに24時間態勢で私たちの健康を支えおくれる存圚で充実した毎日には欠かせないのです。

日䞭私達をサポヌトし続けおくれるセロトニンは、タンパク質に含たれるトリプトファンずいう物質が原料ずなっおいたす。トリプトファンを含むタンパク質が豊富な食材は、乳補品、卵、倧豆補品、赀身魚などの魚介類、肉類、アボカド、バナナ、ナッツ類など。バランス良く食べるのが理想ですが、「忙しい朝の時間に䞁寧に料理をしおいるヒマなんおない  」ず思っおしたうのも圓然です。

そこで私がおすすめしおいるのは、透明な袋枚を䜿っお矎味しくできる「手もみゞュヌス」。

手もみゞュヌスの぀くり方

火を䜿う必芁もなければ、ゞュヌサヌなどの道具も甚意しなくお。食材をひず口倧のサむズにちぎっお袋のなかに入れ、玄分、手でもみもみしたす。

これをグラスに移すだけで、矎味しくお栄逊たっぷりのフレッシュゞュヌスができあがり。食材を手で揉むこずで酵玠の掻性化にも぀ながり、健康ず矎容効果も抜矀です。

 

私は袋を䜿っおいたすが、100円ショップではシリコンタむプの手もみゞュヌス専甚入れ物も売っおいるので、毎回袋を䜿うのがもったいないずいう方はそういったものを䜿うのもおすすめです。

手もみゞュヌスには「バナナ」を基本食材ずしお䜿う

トリプトファンは炭氎化物によっお脳に運ばれ、ビタミンB6ず合成するこずでセロトニンが生成されるため、セロトニンの合成には「トリプトファン」、「ビタミン」、「炭氎化物」の぀の成分が欠かせたせん。この぀の成分が含たれおいる優秀食材なのが「バナナ」。そこで、手もみゞュヌスを䜜るずきには、バナナをメむン食材にもっおくるのがおすすめです。お奜みの組み合わせやバランスでオリゞナルドリンクを詊しおみおくださいね。

◆バナナをベヌスにした手もみゞュヌスによく合う食材

ペヌグルト豆腐むチゎキりむアボカドレモン絞り汁黒ごた豆乳きな粉ブルヌベリヌ  など

䌑日など、時間に少し䜙裕がもおそうな日はバランスの良い朝食をしっかりず食べるようにし、平日忙しくお朝食をずる時間がしっかりずずれないずきには、「コヌヒヌだけで枈たす」、「菓子パンを頬匵る」、「䜕も食べない」ずいったこずをせず、快眠・健康・矎容のためにも手もみゞュヌスはきちんず摂るように心がけたしょう。

 

66. 「短時間睡眠者」は寿呜も健康寿呜も短い

皆さん、こんにちは。

アメリカで行われた倧芏暡な調査では、睡眠時間が6.5〜7.4時間ず回答した人々が最も死亡率が䜎く、それより短くでも長くおも死亡率が高たるず報告しおいたす。たた、むギリスの非営利研究機関「ランド・ペヌロッパ」の研究では、1日の平均睡眠時間が6時間を䞋回る人は、睡眠時間が79 時間の人ず比范しお死亡率が13増加するず報告。さらに、睡眠時間が78時間より短くなるほどに、あるいは長くなるほどにう぀病の眹患率が高くなるずいう報告もしおいるのです。

粟神・身䜓の䞡方を蝕む睡眠䞍足

これたでの研究で、睡眠䞍足は身䜓的・粟神的な病の眹患率を高めるこずが次々ず明らかになっおいたす。
䟋えば、

・囜内で24,686人を察象に行った疫孊調査では、睡眠時間が78時間より短くなっおも長くなっおも抑う぀状態は高たるこずを報告

・107756名を察象に平均9.5幎間远跡調査をした睡眠時間ず2型糖尿病の発症リスクの関係を調べる研究では、短時間睡眠者は78時間皋床の睡眠者ず比べお盞察危険床が1.28倍、長時間睡眠者では1.48倍高くなるこずを報告

・153名の21歳から55歳を察象ずした睡眠時間ず免疫系の関係性を調査した研究では、睡眠が7時間未満の堎合、8時間以䞊眠る人より玄3倍颚邪をひきやすくなるこずを報告

・4時間以䞋の短時間睡眠は7時間睡眠に比べお、女性で虚血性心疟患の死亡リスクが2.3倍、埪環噚疟患及びがん以倖の死亡リスクは男女ずもに1.5倍増加するこずを報告

・1041名の65歳以䞊の高霢者を3幎にわたり远跡調査した結果では、「十分に睡眠がずれおいない」人は認知症の発症リスクが睡眠がずれおいる人ず比范しお1.2倍高いこずを報告

理想の睡眠時間差には遺䌝子が関係

これたでの睡眠疫孊の研究から䞍適切な睡眠時間は高血圧・糖尿病・肥満などの生掻習慣病やがん、粟神疟患、認知症などの眹患率や死亡率を高めるこずが、これたでの様々な研究からサむ゚ンティフィックに明かされおいるので、総合的に刀断するずやはりミニマムでも7時間皋床の睡眠時間を確保するこずが理想ず考えられたす。

ただし、理想の睡眠時間には個人差がるずいうこずは、ぜひずも知っおおいたいただきたい事実です。䟋えば、10時間の長時間睡眠者だったず蚀われおいるアむンシュタむンは、倚くの業瞟を残しお76歳の長寿を党うしおいたすし、゚ゞ゜ンやナポレオンは34時間で十分なショヌトスリヌパヌだったずいわれおいたす。぀たり、適切な睡眠時間は個人個人によっお異なるず蚀うこずで、この適切な睡眠時間の差には遺䌝的芁因が関係しおいるずされおいたす。

忙しい珟代人はショヌトスリヌパヌに憧れる人がずおも倚いですが、真のショヌトスリヌパヌは党人口の5皋床しかいないそう。たれに自称ショヌトスリヌパヌの人がいたすが、努力ず気合で睡眠時間を削っお頑匵ろうずしおいる誀った認識を抱いた「゚セショヌトスリヌパヌ」である堎合がほずんどです。無理やり睡眠時間を削るこずは、健康、生産性、胜力など、あらゆる「損倱」に぀ながるこずであり、日垞生掻にも倚倧なる匊害をもたらすため、賢い遞択ずは到底蚀えたせん。たずは7時間皋床の睡眠時間の確保を目指すこず。そのためには睡眠時間から逆算しおタむムスケゞュヌリングを行い、生掻の䞭で「なんずなく」過ごしおいる無駄な時間は極力排陀するよう心がけたしょう。

65. 午埌のパフォヌマンスも健康レベルも䞊がる「パワヌナップお昌寝」習慣

皆さん、こんにちは。

「昌寝」「怠けおいる」ずいう印象が朜圚意識にすり蟌たれおいる日本では、お昌寝の習慣はなかなか浞透しないのですが、アメリカでは「パワヌナップ」ず呌ばれ、脳ず䜓にパワヌを取り戻すビゞネススキルずしお゚グれクティブたちにも積極的に取り入れられおいたす。
なぜ仕事ができる人は昌寝をずるのか
実は、昌寝をずるこずは身䜓にも、心にも、脳にも良い効果をもたらすこずが科孊的に蚌明されおいるのです。

様々な健康効果をもたらす「昌寝」の力

「サボリ」「無生産」など、お昌寝に察するネガティブな印象をも぀人がマゞョリティであり、それ故に、襲っおくる眠気ず戊っおなんずか必死に気合で乗り切ろうず、ガムを噛んだり、冷颚に圓たったり、タバコを吞ったりしお睡魔ず奮闘しおいる方も倚いず思いたす。しかし、これらの行いには䞻芳的な眠気を枛らす効果はあるものの非垞に䞀時的であるうえに、䜜業成瞟を向䞊させる効果はありたせん。
「人目が気になっおお昌寝など出来ない」ずいうご意芋をよく耳にしたすが、しかし、昌寝はむしろ生産性を高めるため、自身の健康資産を高めるために積極的にずるべき習慣なのです。
昌寝は気分の改善や眠気の陀去、脳の疲劎を軜枛、パフォヌマンスの向䞊に圹立぀こずがこれたで倚くの研究から明らかになっおいたす。さらには、認知症発症の危険性が5分の1以䞋に軜枛されるこずや、心臓病死のリスクを37䜎くするずいう研究結果も報告されおいるのです。たた、日々の寝䞍足の蓄積である「睡眠負債」の返枈サポヌト圹も担っおおり、たさに昌寝は良いこずづくめな習慣ずいえたす。ただし、昌寝はずり方を間違えるずむしろ逆効果になるこずも。

守るべき「昌寝」のずり方ルヌル

たず、昌寝は15時たでにずるずいうこずが1぀目のルヌルです。15時以降にずっおしたうず、その日の倜間の䞻睡眠に悪圱響が出おしたうため、NG。そしお、2぀目のルヌルは15分20分皋床ずいう昌寝の時間です。短い昌寝は認知症のリスクを枛少させるこずは先に述べたずおりですが、1時間以䞊昌寝をずっおいる高霢者の認知症眹患リスクは、昌寝をずっおいない人の2倍でした。たた、1時間以䞊の昌寝は目芚め感を悪くするこずも指摘されおいるので、おすすめできたせん。高霢者の方は30分の昌寝時間が掚奚されおいたす。
そしお、昌寝をずる姿勢ですが、昌寝はあくたで仮眠ですので、暪にはならずに怅子や゜ファに座った状態で眠る姿勢が良いでしょう。

䌚瀟での昌䌑み、なんずなくスマヌトフォンをいじっおいたり、ネットサヌフィンしおいたりしお時間を過ごしおいたせんかこの時間に朔く先行投資でお昌寝をずるこずで、健康レベルも午埌の生産性レベルも圧倒的に䞊がりたす。無駄な残業や無駄なミスが枛れば自分にずっおも䌚瀟にずっおもプラス。埌ろめたい気持ちは䞀切もたず、堂々ず正しい昌寝の習慣を積極的にずりいれお、その効果を存分に掻かしおください。

64. 「朝の5分」でコヌヒヌを飲むより目芚め効果が高い習慣

皆さん、こんにちは。

朝シャキヌンず起きられず、「なんずかベッドから出おも、その埌もなかなか゚ンゞンがかからない」ずいうお悩みはよく耳にしたす。「目芚めるためたずはコヌヒヌを䞀杯」・・・ずいう朝習慣をお持ちの方も倚いかず思いたすが、寝起きはコヌヒヌよりもピュアな氎での氎分補絊がマスト。就寝䞭は寝汗や呌吞などで氎分が倱われおおり、朝にかけお党身は砂挠化状態になっおいたす。健康のためにはカフェむンを含み利尿䜜甚のあるコヌヒヌではなく、垞枩のお氎か癜湯での氎分補絊が理想です。その埌、朝食ず䞀緒にコヌヒヌを飲むこずは構いたせんが、「目芚め」を目的ずした堎合には、もっず効果的な方法があるこずが明らかになっおいたす。

朝シャワヌは目芚めによく、疲劎感も和らげる

寝おいる間は䜓の䜙分な熱を攟出しおいるので䜓枩が䞋がっおいる状態です。朝にかけお人の䜓は目芚める準備ずしお䜓枩が䞊昇に転じるのですが、冷え性などが原因で、目芚めのずきに十分に䜓枩が䞊がらない人もいたす。

䜓を起こすコツは䜓枩ず血圧を䞊げるこずです。垃団の䞭で軜くストレッチをする、おめざを食べるなども良いですが、ずりわけシャワヌは目芚め効果が抜矀で、さらに爜快感は朝の定番であるコヌヒヌよりも高く、疲劎感もやわらげおくれるずいうデヌタがありたす。济びる時間は5分皋床でOKなので、ずおも手っ取り早く効果が実感できるのが嬉しいですね。

ただし、济び方にはポむントがありたす。お湯の枩床は4042℃ずちょっず熱めのお湯に蚭定するこず。熱いシャワヌは䞋がったたたの䜓枩を急速に戻し、皮膚から氎流の物理的刺激が脳に䌝わっお掻動スむッチがオンになる亀感神経を刺激しお䜓をしっかり起こしおくれたす。シャワヌはたず氎圧を手や足などからだの末端郚分に十分にあおるようにし、その埌、お腹や胞などからだの䞭心郚に向かっお济びるようにしたしょう。末端から䞭心郚ぞ――こうやっおシャワヌを济びるようにするこずで血液やリンパの流れが促進され掻動モヌドのスむッチがオンになりたす。
シャワヌ埌にミントやレモンのような爜やかな銙りのボディクリヌムを塗れば、さらにスッキリずした目醒めに぀ながるのでおすすめです。

朝颚呂はNG。入济は倜だけの習慣にするこず

「䜓枩を䞊げるこず」だずすれば入济はもっず効果的なのではないかず思われがちですが、実は朝の入济はNG習慣なのです。党身が぀かる入济は䜓ぞの負担が倧きい行為であり、お湯に぀かった際に血圧が倧きく倉動し過ぎたす。朝の入济は朝の運動習慣ず同じくらい䜓を危険にさらすこずになるので、お勧めできたせん。

朝にシャワヌを济びる時間のない方は、せめお掗顔や歯磚きを䞁寧に行いたしょう。こういった行為も亀感神経を刺激しお自埋神経のメリハリを助けるこずになりたすし、このようなリズミカルな動きは日䞭の意欲的な掻動を埌抌ししおくれる脳内ホルモンのセロトニンの分泌を埌抌ししおくれたす。

なんずなくがヌっずしたたたダラダラず身支床をしおテンション䜎く出勀する・・・そんな「だる重」な1日のスタヌトを、朝シャワヌ習慣を取り入れるこずで爜やかな気分で始たる1日に倉えおいきたしょう。

63. 寝䞍足の人は「ネガティブな感情に敏感である」こずが明らかに。

皆さん、こんにちは。

心をポゞティブに保぀こずはリゞリ゚ンスを高め、倱敗や困難を前向きに受け止めお人生をどんどん奜転させおいく力を育むこずに぀ながりたす。コップに氎を半分だけ入れる有名な実隓はご存知の方も倚いでしょう。コップに半分だけ入った氎を芋お、「半分しか入っおいない」ず思うか、「ただ半分も入っおいる」ず思うか。前者であれば入っおいる氎に集䞭し、ポゞティブ思考の習慣があるず考えられる䞀方で、埌者の堎合は空っぜの空間に気持ちがフォヌカスしおいるので、䞍安などのネガティブな気持ちになっおしたっおいるず考えられたす。

睡眠䞍足は心をネガティブに支配する

これたでの倚く研究で、睡眠はう぀病などの粟神疟患ず匷い関わり合いがあり、睡眠䞍足はこれらの発症リスクを高めるこずが明らかになっおいたす。培倜明けはぐっすり眠れた日よりも亀感神経の緊匵が匷くみられ、心理的ストレスを受けやすく、情動䞍安定になる傟向が高たるこずも指摘されおいるのです。4時間に睡眠時間を制限しお5日間過ごしおもらい、その前埌で脳の働きを比范した調査では、脳の感情を叞る扁桃䜓ずいう郚分が、特に恐怖衚情に察する反応が匷く出るにもかかわらず、幞犏衚情に察する反応は倉化がなかったずいう結果を報告しおいたす。぀たり、ネガティブな感情にずおも敏感になり、ポゞティブな感情には鈍感になっおいるこずです。睡眠䞍足によっお思考がどんどんネガティブに支配されおしたうず過床なストレスを抱え蟌むこずになり、結果ずしおさらに眠れぬ日々が匷いられるずいう悪埪環が生たれおしたいたす。

感情は䌝染する

人は、ポゞティブな感情もネガティブな感情も䌝染したす。あら捜しのようになんでもネガティブな偎面ばかりをフォヌカスしお愚痎を蚀う人ず䞀緒にいるず自分も愚痎っぜくなっおしたうし、倪っおいる人ず䞀緒にいるず自分も倪りやすくなったり。逆に、人の良いずころを芋぀けるのが埗意で、人生を垞にポゞティブに捉えられる人ず䞀緒にいるず、どんどん自分自身の可胜性が開けおきたりするものです。私たちは思っおいる以䞊に近くにいる人の圱響を受けおいたす。埓っお、「人間関係を円滑にしたい」「芁らぬストレスを抱えたくない」ず願う人は、意識的にネガティブな感染源ずなる人ずは距離を保ずうずするので、寝䞍足で心身ずもに安定しない状態では、必然的にどんどん良奜な人間関係を築けるチャンスから遠ざかっおしたうこずに。

情緒䞍安定で突然キレたり、涙もろく、他者の感情を読み取るこずができない人ず信頌し合える人間関係を構築するこずは難しいですよね。「䞀緒に仕事をしたい」「たた䌚いたい」「この人を尊敬できる」ず盞手に思っおもらえるためには、日々の睡眠時間をしっかりず確保するこずから、心をポゞティブで満たすこずができるよう、心がけたしょう。

62. 歳時の睡眠時間が短いず、将来の肥満リスクが高たる

皆さん、こんにちは。

日本は囜際的に芋おも極端に倜型化が進んでいる囜。子䟛たちも倧人の生掻リズムに匕きずられお倜に掻動するこずが倚くなっおいるずいわれおおり、事実、平成22幎床幌児健康床調査報告によるず、就孊前の3人に1人が22時を過ぎおも起きおいるずいう報告がなされおいたす。子䟛の睡眠には身䜓や心、脳を育む重芁な圹割がぎゅっず詰たっおいるため、睡眠䞍足は成長過皋においお様々な悪圱響を及がすため芋逃せたせん。

3歳時の睡眠時間は肥満に圱響を䞎える

睡眠が正しくずれおいない堎合、心だけでなく、認知や運動などの脳の高次機胜にも圱響が出るこずが考えられたす。たた、身䜓的にも悪圱響があるずいう指摘も。囜内の調査では、3歳の時点で睡眠時間が910時間、89時間の幌児は、11時間以䞊眠っおいる幌児ず比べお䞭孊1幎生時点での肥満リスクがそれぞれ1.24倍ず1.59倍であるこずが報告されおいるのです。この背景ずしお、睡眠䞍足は脂肪分解を促進する成長ホルモンの分泌を抑制するこず、亀感神経の掻動が掻発になるこずでコルチゟヌルの分泌が䞊昇するずずもにむンスリンの効きが悪くなり、血糖倀や血圧の䞊昇などを匕き起こすこず、そしお、レプチンやグレリンずいった食欲の調敎ホルモンのバランスが乱れお過食傟向になるこずなどがあげられおいたす。倧人の堎合も睡眠䞍足は肥満の原因になるこずが明らかになっおおり、各幎代ごずに適切な睡眠時間を確保するこずが健康の基盀づくりずいえるでしょう。

䞡芪のラむフスタむルが子䟛の睡眠に圱響を䞎える

郜内の保育園に通う25歳児クラスの保護者を察象ずした調査では、母芪の起床・出勀・垰宅時刻が子䟛の就床時刻の遅延に倧きく圱響しおいるこずが明らかになっおおり、䞡芪の生掻リズム特に母芪が子䟛の生掻リズムに盎接的な圱響を䞎えおいるず考えられたす。子䟛に適切な睡眠時間をずらせおあげたいず考える堎合、たずは䞡芪自身が生掻リズムを敎え、十分な睡眠時間が確保できるようなスケゞュヌルを組むこずがマストです。私自身もそうですが、子䟛ができるずやらなくおはいけないこずが倍どころか倍にも倍にも増え、これたで以䞊に時間に䜙裕のない毎日になるず思いたす。たずは睡眠時間から逆算しお日のプランを考えるこず。そしお、無駄を排陀するために「To do リスト」ならぬ「NOT To do リスト」を䜜っおやらないこずを決めるこずをおすすめしたす。自分の行いに優先順䜍を぀け、優先順䜍の䜎い習慣から「手攟す」ようにするず、生産性のある時間の確保に぀ながるので、ぜひ日の自分の行いを床振り返っおみたしょう。

子䟛の健やかな成長のためにもたずは自分が正しい睡眠習慣を身に぀け、子䟛にも眠るこずの倧切さや楜しさを䌝えおあげおくださいね。

61. 心の゚ネルギヌ䞍足に気付く「぀のA」ずは

皆さん、こんにちは。

気合の粟神が根付いおいる真面目な日本人は、「心の゚ネルギヌ䞍足」に気付かないたた猪突猛進しやすい傟向にありたす。しかし、自分の声を無芖しお頑匵り続けた結果、ある日突然ポキっず心が折れ、䞀歩も足が動かないなんおいこうこずになっおしたっおは意味がありたせん。心の゚ネルギヌ䞍足は睡眠にも悪圱響をもたらしたすので、眠れないこずによるさらなる心身の健康悪化に぀ながっおしたうこずも。

衚面化しおいる「行動」や「態床」の倉化から、自分の、あるいはたわりの人の心の状態を把握するこずは、珟代のストレス瀟䌚で生き抜くためにずおも倧切なスキルです。

心の゚ネルギヌ䞍足サむン「぀のA」

具䜓的にはどのような行動倉化に泚目すれば良いのか、「぀のA」ずいう芖点からご玹介したす。

【Alcoholアルコヌル】

お酒は適床なら問題ありたせんが、䞍調のサむンずしおみる基準は、い぀もより量や時間が増えお䟝存傟向が匷たっおいないかずいうこずです。お酒だけでなく、ストレス発散のために取り入れおいる趣味嗜奜のようなものが党お圓おはたりたす。

ネットサヌフィン、ゲヌム、甘いものなどの暎飲暎食、メヌルの回数、衝動買いの金額など、日垞生掻に支障をきたすほどの兆候が出おきたら危険信号。そうなる前に気付き、セルフコントロヌルするこずが必芁です。特に1぀のものにはたっおいる状態は「○○䟝存性」に陥るリスクがあるので、芁泚意。

【Absentアブセント】

「欠垭」だけでなく、「遅刻」「早退」の頻床が増える、続くなどの状態があるこずは重芁なサむンのひず぀です。仕事に察しおのみならず、日垞の党おの物事に察しおの集䞭力が䜎䞋し、「疲れやすい」ず感じる堎合は芋逃せないサむン。さらに「メむクや服装など、身だしなみに気を配れなくなっおきた」「だるさが残る」などがある堎合は芁泚意ですので、早めのケアを心がけたしょう。

【Accidentアクシデント】

集䞭力が䜎䞋するので、仕事䞊やプラむベヌトでのミスやアクシデントは増える傟向が匷たりたす。仕事ではアポむントの時間を間違える、誀字脱字が増える、曞類の数字を間違える、玄束や指瀺を忘れるなどのミスが起こりやすくなり、こういったミスなどから呚囲や仕事のトラブルが増えるずさらにストレスが重なるずいう負の連鎖が止たらなくなっおしたう危険性がありたす。たた、出来ない自分ぞの苛立ちや眪悪感、自己信頌感の喪倱、自責の念、そしお次は倱敗できないずいう重圧感でどんどん自分を远い蟌むような苊しい感情に支配されおしたうず、益々心の゚ネルギヌは䞍足する䞀方です。

2週間以䞊目に芋える行動倉化が続くようであれば、メンタル䞍調ずしお真剣に察凊する必芁がありたす。「頑匵るこず」ず「無理をするこず」は必ずしもむコヌルではありたせん。普段から自分の心の声に耳を傟け、睡眠時間を含めた自分自身を劎る時間をきちんずずるようにしたしょう。

60. あなたも睡眠負債認定者「睡眠負債」がもたらすリスク

皆さん、こんにちは。

毎日の睡眠䞍足が借金のように蓄積されおいく、これを睡眠専門甚語で「睡眠負債」ずいいたす。昚幎流行語倧賞にもノミネヌトされたしたね。日本はこの睡眠負債を抱える「睡眠䞍足症候矀」の人たちが諞倖囜ず比范するず際立っお倚い睡眠偏差倀の䜎い囜であるこずが明らかになっおいたす。「睡眠負債」の恐ろしさは倚方面にわたりたすが、たず自分自身が「寝䞍足だ」ずいう自芚がないずころが恐ろしいずころ。自芚がないたた、ボディブロヌのようにゞワゞワず心、身䜓、脳が蝕たれおいくのです。

呜を蝕む「睡眠負債」の恐ろしさ

むギリスの非営利研究機関「ランド・ペヌロッパ」の研究は、1日の平均睡眠時間が6時間を䞋回る人は、睡眠時間が79 時間の人ず比范しお死亡率が13増加するず報告しおいたす。もう少し身近なずころでは、米カリフォルニア倧孊が1855歳たでの健康な男女164名を察象に行った研究で、1日の睡眠時間が6時間以䞋の堎合、7時間以䞊眠っおいる人 に比べお颚邪をひくリスクが4.24倍高くなるずいう研究報告がありたした。

「たかが颚邪」ずいっお䟮っおいおはいけたせん。免疫力が䜎䞋しおいるずいうこずは、颚邪以倖にも新型むンフル゚ンザやノロりィルスなど、様々な怖い感染症にかかる可胜性も高たるずいうこずです。たた、免疫力の䜎䞋は「䜓内の異物ず闘う力が萜ちる」ずいうこずなので、がんやアレルギヌの悪化にも぀ながっおしたう危険性が朜んでいたす。

実際、むンフル゚ンザなどにかからないよう、毎幎冬になるずむンフル゚ンザの予防ワクチンを摂取する方も倚いず思いたすが、実は睡眠䞍足の堎合、ワクチンの有効性が11.5倍も䜎くなるこずも明らかになっおいるのです。

チェックで分かるあなたは睡眠負債認定レベル

たずは自分は睡眠負債を抱えおいるかを「知る」こずが改善のための倧切な䞀歩です。䞋蚘チェックリストにいく぀圓おはたるか、詊しおみたしょう。

  • 䌑日になるず、平日のプラス2時間以䞊起床時刻が遅くなる
  • 午前䞭の䌚議や移動で眠気に襲われる
  • ベッドに入ったら5分以内に眠れる
  • ベッドに入っおから30分以䞊眠れない
  • 起きたい時刻よりも2時間以䞊早く目が芚め、そこから眠れない
  • 倜䞭に目が芚め、そこから眠れない
  • 十分な睡眠時間がずれおいるず思わない
  • 「よく眠れた」ずいう実感がもおない
  • すっきりした気分で起床できない
  • 日䞭の身䜓的、あるいは粟神的な掻動・意欲レベルが萜ちおいる
  • 日䞭の仕事や孊業に察する集䞭力が維持できない

睡眠負債床チェック結果

■02個睡眠負債予備軍タむプ

少しず぀蓄積する「負債」に泚意すべし

ただ自分では「睡眠負債が溜たっおいる」ずいう自芚はないけれど、実はじわじわ蓄積されおいるのがこのタむプ。身䜓や心に起こる小さな倉化を芋萜ずしたたた攟眮するず、埌で倧きな代償を払わなくおはいけなくなっおしたいたす。睡眠負債を蓄積させないこずず䜵せお、熟睡できる具䜓的なメ゜ッドもどんどん取り入れおいきたしょう。

■37個睡眠負債者認定タむプ

「負債」がもたらす悪埪環を盎ちにストップすべし

なんずなく疲れおいる、絶奜調ではないずいう自芚はあるものの、忙しさなどを理由に睡

眠改善を埌回しにしおいる人が倚いのがこのタむプ。睡眠の負債は毎日どんどん蓄積される䞀方なので、このたたでは睡眠負債がもたらす負のスパむラルに飲み蟌たれおしたいたす。深刻な自䜓になる前に、自分の睡眠を含めた生掻党般を芋盎したしょう。

■811個危険レベル深刻睡眠負債者タむプ

䞀刻も早く正しい睡眠習慣を取り入れ「負債」を返枈すべし

䜓調面や粟神面の調子が悪く、仕事でもミスをするなど生産性が䜎い状態に悩んでいる人が倚いのがこのタむプ。既に察策を講じおいるものの成果がずもなっおいなかったり、なんずか気合で乗り切ろうずしたりしおいたせんか正しい睡眠習慣や睡眠負債の返枈法を盎ちに取り入れ、健康ず高いパフォヌマンス力を取り戻したしょう。

睡眠負債は心身の健康ダメヌゞだけでなく、昌間のパフォヌマンスにも倧きなダメヌゞを及がしたす。睡眠時間の確保は健康づくりの基盀、ビゞネルスキルのひず぀だず心埗、睡眠時間の確保から1日のタむムスケゞュヌルを組むように心がけたしょう。