67. 忙しい朝でも続けられる!快眠につながる「手もみジュース」

皆さん、こんにちは。

セロトニンと呼ばれる脳内物質(神経伝達物質)が増えると、鎮静作用によって精神状態が落ち着いてイライラしなくなり、よく眠れるようになります。このセロトニンは別名「元気の源」、または「癒しホルモン」と呼ばれている物質。これがきちんと分泌されていると、落ち込んでいた気分を前向きでやる気に満たされると同時に、心を穏やかにしてバランスを整えて精神を安定な状態に導いてくれるのです。いわば、自分自身で作り出せるストレス撃退の特効薬といえます。
このセロトニンは夜になると脳の松果体で睡眠ホルモンのメラトニンへと変換され、質の高い眠りへと誘ってくれる存在に。まさに24時間態勢で私たちの健康を支えてくれる存在で充実した毎日には欠かせないのです。

1日中私達をサポートし続けてくれるセロトニンは、タンパク質に含まれるトリプトファンという物質が原料となっています。トリプトファンを含むタンパク質が豊富な食材は、乳製品、卵、大豆製品、赤身魚などの魚介類、肉類、アボカド、バナナ、ナッツ類など。バランス良く食べるのが理想ですが、「忙しい朝の時間に丁寧に料理をしているヒマなんてない……」と思ってしまうのも当然です。

そこで私がおすすめしているのは、透明な袋1枚を使って美味しくできる「手もみジュース」。

手もみジュースのつくり方

火を使う必要もなければ、ジューサーなどの道具も用意しなくてOK。食材をひと口大のサイズにちぎって袋のなかに入れ、約1分、手でもみもみします。

これをグラスに移すだけで、美味しくて栄養たっぷりのフレッシュジュースができあがり。食材を手で揉むことで酵素の活性化にもつながり、健康と美容効果も抜群です。

 

私は袋を使っていますが、100円ショップではシリコンタイプの手もみジュース専用入れ物も売っているので、毎回袋を使うのがもったいない!という方はそういったものを使うのもおすすめです。

手もみジュースには「バナナ」を基本食材として使う

トリプトファンは炭水化物によって脳に運ばれ、ビタミンB6と合成することでセロトニンが生成されるため、セロトニンの合成には「トリプトファン」、「ビタミンB6」、「炭水化物」の3つの成分が欠かせません。この3つの成分が含まれている優秀食材なのが「バナナ」。そこで、手もみジュースを作るときには、バナナをメイン食材にもってくるのがおすすめです。お好みの組み合わせやバランスでオリジナルドリンクを試してみてくださいね。

◆バナナをベースにした手もみジュースによく合う食材

ヨーグルト/豆腐/イチゴ/キウイ/アボカド/レモン(絞り汁)/黒ごま/豆乳/きな粉/ブルーベリー……など

休日など、時間に少し余裕がもてそうな日はバランスの良い朝食をしっかりと食べるようにし、平日忙しくて朝食をとる時間がしっかりととれないときには、「コーヒーだけで済ます」、「菓子パンを頬張る」、「何も食べない」といったことをせず、快眠・健康・美容のためにも手もみジュースはきちんと摂るように心がけましょう。

 



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66. 「短時間睡眠者」は寿命も健康寿命も短い

皆さん、こんにちは。

アメリカで行われた大規模な調査では、睡眠時間が6.5〜7.4時間と回答した人々が最も死亡率が低く、それより短くでも長くても死亡率が高まると報告しています。また、イギリスの非営利研究機関「ランド・ヨーロッパ」の研究では、1日の平均睡眠時間が6時間を下回る人は、睡眠時間が7~9 時間の人と比較して死亡率が13%増加すると報告。さらに、睡眠時間が7~8時間より短くなるほどに、あるいは長くなるほどにうつ病の罹患率が高くなるという報告もしているのです。

精神・身体の両方を蝕む睡眠不足

これまでの研究で、睡眠不足は身体的・精神的な病の罹患率を高めることが次々と明らかになっています。
例えば、

・国内で24,686人を対象に行った疫学調査では、睡眠時間が7~8時間より短くなっても長くなっても抑うつ状態は高まることを報告

・107756名を対象に平均9.5年間追跡調査をした睡眠時間と2型糖尿病の発症リスクの関係を調べる研究では、短時間睡眠者は7~8時間程度の睡眠者と比べて相対危険度が1.28倍、長時間睡眠者では1.48倍高くなることを報告

・153名の21歳から55歳を対象とした睡眠時間と免疫系の関係性を調査した研究では、睡眠が7時間未満の場合、8時間以上眠る人より約3倍風邪をひきやすくなることを報告

・4時間以下の短時間睡眠は7時間睡眠に比べて、女性で虚血性心疾患の死亡リスクが2.3倍、循環器疾患及びがん以外の死亡リスクは男女ともに1.5倍増加することを報告

・1041名の65歳以上の高齢者を3年にわたり追跡調査した結果では、「十分に睡眠がとれていない」人は認知症の発症リスクが睡眠がとれている人と比較して1.2倍高いことを報告

理想の睡眠時間差には遺伝子が関係?

これまでの睡眠疫学の研究から不適切な睡眠時間は高血圧・糖尿病・肥満などの生活習慣病やがん、精神疾患、認知症などの罹患率や死亡率を高めることが、これまでの様々な研究からサイエンティフィックに明かされているので、総合的に判断するとやはりミニマムでも7時間程度の睡眠時間を確保することが理想と考えられます。

ただし、理想の睡眠時間には個人差がるということは、ぜひとも知っておいたいただきたい事実です。例えば、10時間の長時間睡眠者だったと言われているアインシュタインは、多くの業績を残して76歳の長寿を全うしていますし、エジソンやナポレオンは3~4時間で十分なショートスリーパーだったといわれています。つまり、適切な睡眠時間は個人個人によって異なると言うことで、この適切な睡眠時間の差には遺伝的要因が関係しているとされています。

忙しい現代人はショートスリーパーに憧れる人がとても多いですが、真のショートスリーパーは全人口の5%程度しかいないそう。まれに自称ショートスリーパーの人がいますが、努力と気合で睡眠時間を削って頑張ろうとしている誤った認識を抱いた「エセショートスリーパー」である場合がほとんどです。無理やり睡眠時間を削ることは、健康、生産性、能力など、あらゆる「損失」につながることであり、日常生活にも多大なる弊害をもたらすため、賢い選択とは到底言えません。まずは7時間程度の睡眠時間の確保を目指すこと。そのためには睡眠時間から逆算してタイムスケジューリングを行い、生活の中で「なんとなく」過ごしている無駄な時間は極力排除するよう心がけましょう。



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65. 午後のパフォーマンスも健康レベルも上がる!「パワーナップ(お昼寝)」習慣

皆さん、こんにちは。

「昼寝」=「怠けている」という印象が潜在意識にすり込まれている日本では、お昼寝の習慣はなかなか浸透しないのですが、アメリカでは「パワーナップ」と呼ばれ、脳と体にパワーを取り戻すビジネススキルとしてエグゼクティブたちにも積極的に取り入れられています。
なぜ仕事ができる人は昼寝をとるのか?
実は、昼寝をとることは身体にも、心にも、脳にも良い効果をもたらすことが科学的に証明されているのです。

様々な健康効果をもたらす「昼寝」の力

「サボリ」「無生産」など、お昼寝に対するネガティブな印象をもつ人がマジョリティであり、それ故に、襲ってくる眠気と戦ってなんとか必死に気合で乗り切ろうと、ガムを噛んだり、冷風に当たったり、タバコを吸ったりして睡魔と奮闘している方も多いと思います。しかし、これらの行いには主観的な眠気を減らす効果はあるものの非常に一時的であるうえに、作業成績を向上させる効果はありません。
「人目が気になってお昼寝など出来ない」というご意見をよく耳にしますが、しかし、昼寝はむしろ生産性を高めるため、自身の健康資産を高めるために積極的にとるべき習慣なのです。
昼寝は気分の改善や眠気の除去、脳の疲労を軽減、パフォーマンスの向上に役立つことがこれまで多くの研究から明らかになっています。さらには、認知症発症の危険性が5分の1以下に軽減されることや、心臓病死のリスクを37%低くするという研究結果も報告されているのです。また、日々の寝不足の蓄積である「睡眠負債」の返済サポート役も担っており、まさに昼寝は良いことづくめな習慣といえます。ただし、昼寝はとり方を間違えるとむしろ逆効果になることも。

守るべき「昼寝」のとり方ルール

まず、昼寝は15時までにとるということが1つ目のルールです。15時以降にとってしまうと、その日の夜間の主睡眠に悪影響が出てしまうため、NG。そして、2つ目のルールは15分~20分程度という昼寝の時間です。短い昼寝は認知症のリスクを減少させることは先に述べたとおりですが、1時間以上昼寝をとっている高齢者の認知症罹患リスクは、昼寝をとっていない人の2倍でした。また、1時間以上の昼寝は目覚め感を悪くすることも指摘されているので、おすすめできません。(高齢者の方は30分の昼寝時間が推奨されています。)
そして、昼寝をとる姿勢ですが、昼寝はあくまで仮眠ですので、横にはならずに椅子やソファに座った状態で眠る姿勢が良いでしょう。

会社での昼休み、なんとなくスマートフォンをいじっていたり、ネットサーフィンしていたりして時間を過ごしていませんか?この時間に潔く先行投資でお昼寝をとることで、健康レベルも午後の生産性レベルも圧倒的に上がります。無駄な残業や無駄なミスが減れば自分にとっても会社にとってもプラス。後ろめたい気持ちは一切もたず、堂々と正しい昼寝の習慣を積極的にとりいれて、その効果を存分に活かしてください。



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64. 「朝の5分」でコーヒーを飲むより目覚め効果が高い習慣

皆さん、こんにちは。

朝シャキーンと起きられず、「なんとかベッドから出ても、その後もなかなかエンジンがかからない」というお悩みはよく耳にします。「目覚めるためまずはコーヒーを一杯」・・・という朝習慣をお持ちの方も多いかと思いますが、寝起きはコーヒーよりもピュアな水での水分補給がマスト。就寝中は寝汗や呼吸などで水分が失われており、朝にかけて全身は砂漠化状態になっています。健康のためにはカフェインを含み利尿作用のあるコーヒーではなく、常温のお水か白湯での水分補給が理想です。その後、朝食と一緒にコーヒーを飲むことは構いませんが、「目覚め」を目的とした場合には、もっと効果的な方法があることが明らかになっています。

朝シャワーは目覚めによく、疲労感も和らげる

寝ている間は体の余分な熱を放出しているので体温が下がっている状態です。朝にかけて人の体は目覚める準備として体温が上昇に転じるのですが、冷え性などが原因で、目覚めのときに十分に体温が上がらない人もいます。

体を起こすコツは体温と血圧を上げることです。布団の中で軽くストレッチをする、おめざを食べるなども良いですが、とりわけシャワーは目覚め効果が抜群で、さらに爽快感は朝の定番であるコーヒーよりも高く、疲労感もやわらげてくれるというデータがあります。浴びる時間は5分程度でOKなので、とても手っ取り早く効果が実感できるのが嬉しいですね。

ただし、浴び方にはポイントがあります。お湯の温度は40~42℃とちょっと熱めのお湯に設定すること。熱いシャワーは下がったままの体温を急速に戻し、皮膚から水流の物理的刺激が脳に伝わって活動スイッチがオンになる交感神経を刺激して体をしっかり起こしてくれます。シャワーはまず水圧を手や足などからだの末端部分に十分にあてるようにし、その後、お腹や胸などからだの中心部に向かって浴びるようにしましょう。末端から中心部へ――こうやってシャワーを浴びるようにすることで血液やリンパの流れが促進され活動モードのスイッチがオンになります。
シャワー後にミントやレモンのような爽やかな香りのボディクリームを塗れば、さらにスッキリとした目醒めにつながるのでおすすめです。

朝風呂はNG。入浴は夜だけの習慣にすること

「体温を上げること」だとすれば入浴はもっと効果的なのではないかと思われがちですが、実は朝の入浴はNG習慣なのです。全身がつかる入浴は体への負担が大きい行為であり、お湯につかった際に血圧が大きく変動し過ぎます。朝の入浴は朝の運動習慣と同じくらい体を危険にさらすことになるので、お勧めできません。

朝にシャワーを浴びる時間のない方は、せめて洗顔や歯磨きを丁寧に行いましょう。こういった行為も交感神経を刺激して自律神経のメリハリを助けることになりますし、このようなリズミカルな動きは日中の意欲的な活動を後押ししてくれる脳内ホルモンのセロトニンの分泌を後押ししてくれます。

なんとなくぼーっとしたままダラダラと身支度をしてテンション低く出勤する・・・そんな「だる重」な1日のスタートを、朝シャワー習慣を取り入れることで爽やかな気分で始まる1日に変えていきましょう。



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63. 寝不足の人は「ネガティブな感情に敏感である」ことが明らかに。

皆さん、こんにちは。

心をポジティブに保つことはリジリエンスを高め、失敗や困難を前向きに受け止めて人生をどんどん好転させていく力を育むことにつながります。コップに水を半分だけ入れる有名な実験はご存知の方も多いでしょう。コップに半分だけ入った水を見て、「半分しか入っていない」と思うか、「まだ半分も入っている」と思うか。前者であれば入っている水に集中し、ポジティブ思考の習慣があると考えられる一方で、後者の場合は空っぽの空間に気持ちがフォーカスしているので、不安などのネガティブな気持ちになってしまっていると考えられます。

睡眠不足は心をネガティブに支配する

これまでの多く研究で、睡眠はうつ病などの精神疾患と強い関わり合いがあり、睡眠不足はこれらの発症リスクを高めることが明らかになっています。徹夜明けはぐっすり眠れた日よりも交感神経の緊張が強くみられ、心理的ストレスを受けやすく、情動不安定になる傾向が高まることも指摘されているのです。4時間に睡眠時間を制限して5日間過ごしてもらい、その前後で脳の働きを比較した調査では、脳の感情を司る扁桃体という部分が、特に恐怖表情に対する反応が強く出るにもかかわらず、幸福表情に対する反応は変化がなかったという結果を報告しています。つまり、ネガティブな感情にとても敏感になり、ポジティブな感情には鈍感になっていることです。睡眠不足によって思考がどんどんネガティブに支配されてしまうと過度なストレスを抱え込むことになり、結果としてさらに眠れぬ日々が強いられるという悪循環が生まれてしまいます。

感情は伝染する

人は、ポジティブな感情もネガティブな感情も伝染します。あら捜しのようになんでもネガティブな側面ばかりをフォーカスして愚痴を言う人と一緒にいると自分も愚痴っぽくなってしまうし、太っている人と一緒にいると自分も太りやすくなったり。逆に、人の良いところを見つけるのが得意で、人生を常にポジティブに捉えられる人と一緒にいると、どんどん自分自身の可能性が開けてきたりするものです。私たちは思っている以上に近くにいる人の影響を受けています。従って、「人間関係を円滑にしたい」「要らぬストレスを抱えたくない」と願う人は、意識的にネガティブな感染源となる人とは距離を保とうとするので、寝不足で心身ともに安定しない状態では、必然的にどんどん良好な人間関係を築けるチャンスから遠ざかってしまうことに。

情緒不安定で突然キレたり、涙もろく、他者の感情を読み取ることができない人と信頼し合える人間関係を構築することは難しいですよね。「一緒に仕事をしたい」「また会いたい」「この人を尊敬できる」と相手に思ってもらえるためには、日々の睡眠時間をしっかりと確保することから、心をポジティブで満たすことができるよう、心がけましょう。



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62. 3歳時の睡眠時間が短いと、将来の肥満リスクが高まる!

皆さん、こんにちは。

日本は国際的に見ても極端に夜型化が進んでいる国。子供たちも大人の生活リズムに引きずられて夜に活動することが多くなっているといわれており、事実、平成22年度幼児健康度調査報告によると、就学前の3人に1人が22時を過ぎても起きているという報告がなされています。子供の睡眠には身体や心、脳を育む重要な役割がぎゅっと詰まっているため、睡眠不足は成長過程において様々な悪影響を及ぼすため見逃せません。

3歳時の睡眠時間は肥満に影響を与える

睡眠が正しくとれていない場合、心だけでなく、認知や運動などの脳の高次機能にも影響が出ることが考えられます。また、身体的にも悪影響があるという指摘も。国内の調査では、3歳の時点で睡眠時間が9~10時間、8~9時間の幼児は、11時間以上眠っている幼児と比べて中学1年生時点での肥満リスクがそれぞれ1.24倍と1.59倍であることが報告されているのです。この背景として、睡眠不足は脂肪分解を促進する成長ホルモンの分泌を抑制すること、交感神経の活動が活発になることでコルチゾールの分泌が上昇するとともにインスリンの効きが悪くなり、血糖値や血圧の上昇などを引き起こすこと、そして、レプチンやグレリンといった食欲の調整ホルモンのバランスが乱れて過食傾向になることなどがあげられています。大人の場合も睡眠不足は肥満の原因になることが明らかになっており、各年代ごとに適切な睡眠時間を確保することが健康の基盤づくりといえるでしょう。

両親のライフスタイルが子供の睡眠に影響を与える

都内の保育園に通う2~5歳児クラスの保護者を対象とした調査では、母親の起床・出勤・帰宅時刻が子供の就床時刻の遅延に大きく影響していることが明らかになっており、両親の生活リズム(特に母親)が子供の生活リズムに直接的な影響を与えていると考えられます。子供に適切な睡眠時間をとらせてあげたいと考える場合、まずは両親自身が生活リズムを整え、十分な睡眠時間が確保できるようなスケジュールを組むことがマストです。私自身もそうですが、子供ができるとやらなくてはいけないことが2倍どころか3倍にも4倍にも増え、これまで以上に時間に余裕のない毎日になると思います。まずは睡眠時間から逆算して1日のプランを考えること。そして、無駄を排除するために「To do リスト」ならぬ「NOT To do リスト」を作ってやらないことを決めることをおすすめします。自分の行いに優先順位をつけ、優先順位の低い習慣から「手放す」ようにすると、生産性のある時間の確保につながるので、ぜひ1日の自分の行いを1度振り返ってみましょう。

子供の健やかな成長のためにもまずは自分が正しい睡眠習慣を身につけ、子供にも眠ることの大切さや楽しさを伝えてあげてくださいね。



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61. 心のエネルギー不足に気付く「3つのA」とは?

皆さん、こんにちは。

気合の精神が根付いている真面目な日本人は、「心のエネルギー不足」に気付かないまま猪突猛進しやすい傾向にあります。しかし、自分の声を無視して頑張り続けた結果、ある日突然ポキっと心が折れ、一歩も足が動かないなんていこうことになってしまっては意味がありません。心のエネルギー不足は睡眠にも悪影響をもたらしますので、眠れないことによるさらなる心身の健康悪化につながってしまうことも。

表面化している「行動」や「態度」の変化から、自分の、あるいはまわりの人の心の状態を把握することは、現代のストレス社会で生き抜くためにとても大切なスキルです。

心のエネルギー不足サイン「3つのA」

具体的にはどのような行動変化に注目すれば良いのか、「3つのA」という視点からご紹介します。

【Alcohol(アルコール)】

お酒は適度なら問題ありませんが、不調のサインとしてみる基準は、いつもより量や時間が増えて依存傾向が強まっていないかということです。お酒だけでなく、ストレス発散のために取り入れている趣味嗜好のようなものが全て当てはまります。

ネットサーフィン、ゲーム、甘いものなどの暴飲暴食、メールの回数、衝動買いの金額など、日常生活に支障をきたすほどの兆候が出てきたら危険信号。そうなる前に気付き、セルフコントロールすることが必要です。特に1つのものにはまっている状態は「○○依存性」に陥るリスクがあるので、要注意。

【Absent(アブセント)】

「欠席」だけでなく、「遅刻」「早退」の頻度が増える、続くなどの状態があることは重要なサインのひとつです。仕事に対してのみならず、日常の全ての物事に対しての集中力が低下し、「疲れやすい」と感じる場合は見逃せないサイン。さらに「メイクや服装など、身だしなみに気を配れなくなってきた」「だるさが残る」などがある場合は要注意ですので、早めのケアを心がけましょう。

【Accident(アクシデント)】

集中力が低下するので、仕事上やプライベートでのミスやアクシデントは増える傾向が強まります。仕事ではアポイントの時間を間違える、誤字脱字が増える、書類の数字を間違える、約束や指示を忘れるなどのミスが起こりやすくなり、こういったミスなどから周囲や仕事のトラブルが増えるとさらにストレスが重なるという負の連鎖が止まらなくなってしまう危険性があります。また、出来ない自分への苛立ちや罪悪感、自己信頼感の喪失、自責の念、そして次は失敗できないという重圧感でどんどん自分を追い込むような苦しい感情に支配されてしまうと、益々心のエネルギーは不足する一方です。

2週間以上目に見える行動変化が続くようであれば、メンタル不調として真剣に対処する必要があります。「頑張ること」と「無理をすること」は必ずしもイコールではありません。普段から自分の心の声に耳を傾け、睡眠時間を含めた自分自身を労る時間をきちんととるようにしましょう。



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60. あなたも睡眠負債認定者?「睡眠負債」がもたらすリスク

皆さん、こんにちは。

毎日の睡眠不足が借金のように蓄積されていく、これを睡眠専門用語で「睡眠負債」といいます。昨年流行語大賞にもノミネートされましたね。日本はこの睡眠負債を抱える「睡眠不足症候群」の人たちが諸外国と比較すると際立って多い睡眠偏差値の低い国であることが明らかになっています。「睡眠負債」の恐ろしさは多方面にわたりますが、まず自分自身が「寝不足だ」という自覚がないところが恐ろしいところ。自覚がないまま、ボディブローのようにジワジワと心、身体、脳が蝕まれていくのです。

命を蝕む「睡眠負債」の恐ろしさ

イギリスの非営利研究機関「ランド・ヨーロッパ」の研究は、1日の平均睡眠時間が6時間を下回る人は、睡眠時間が7~9 時間の人と比較して死亡率が13%増加すると報告しています。もう少し身近なところでは、米カリフォルニア大学が18~55歳までの健康な男女164名を対象に行った研究で、1日の睡眠時間が6時間以下の場合、7時間以上眠っている人 に比べて風邪をひくリスクが4.24倍高くなるという研究報告がありました。

「たかが風邪」といって侮っていてはいけません。免疫力が低下しているということは、風邪以外にも新型インフルエンザやノロウィルスなど、様々な怖い感染症にかかる可能性も高まるということです。また、免疫力の低下は「体内の異物と闘う力が落ちる」ということなので、がんやアレルギーの悪化にもつながってしまう危険性が潜んでいます。

実際、インフルエンザなどにかからないよう、毎年冬になるとインフルエンザの予防ワクチンを摂取する方も多いと思いますが、実は睡眠不足の場合、ワクチンの有効性が11.5倍も低くなることも明らかになっているのです。

チェックで分かる!あなたは睡眠負債認定レベル

まずは自分は睡眠負債を抱えているかを「知る」ことが改善のための大切な一歩です。下記チェックリストにいくつ当てはまるか、試してみましょう。

  • 休日になると、平日のプラス2時間以上起床時刻が遅くなる
  • 午前中の会議や移動で眠気に襲われる
  • ベッドに入ったら5分以内に眠れる
  • ベッドに入ってから30分以上眠れない
  • 起きたい時刻よりも2時間以上早く目が覚め、そこから眠れない
  • 夜中に目が覚め、そこから眠れない
  • 十分な睡眠時間がとれていると思わない
  • 「よく眠れた」という実感がもてない
  • すっきりした気分で起床できない
  • 日中の身体的、あるいは精神的な活動・意欲レベルが落ちている
  • 日中の仕事や学業に対する集中力が維持できない

[睡眠負債度チェック!結果]

■0~2個:睡眠負債予備軍タイプ

少しずつ蓄積する「負債」に注意すべし!

まだ自分では「睡眠負債が溜まっている」という自覚はないけれど、実はじわじわ蓄積されているのがこのタイプ。身体や心に起こる小さな変化を見落としたまま放置すると、後で大きな代償を払わなくてはいけなくなってしまいます。睡眠負債を蓄積させないことと併せて、熟睡できる具体的なメソッドもどんどん取り入れていきましょう。

■3~7個:睡眠負債者認定タイプ

「負債」がもたらす悪循環を直ちにストップすべし!

なんとなく疲れている、絶好調ではないという自覚はあるものの、忙しさなどを理由に睡

眠改善を後回しにしている人が多いのがこのタイプ。睡眠の負債は毎日どんどん蓄積される一方なので、このままでは睡眠負債がもたらす負のスパイラルに飲み込まれてしまいます。深刻な自体になる前に、自分の睡眠を含めた生活全般を見直しましょう。

■8~11個:危険レベル!深刻睡眠負債者タイプ

一刻も早く正しい睡眠習慣を取り入れ「負債」を返済すべし!

体調面や精神面の調子が悪く、仕事でもミスをするなど生産性が低い状態に悩んでいる人が多いのがこのタイプ。既に対策を講じているものの成果がともなっていなかったり、なんとか気合で乗り切ろうとしたりしていませんか?正しい睡眠習慣や睡眠負債の返済法を直ちに取り入れ、健康と高いパフォーマンス力を取り戻しましょう。

睡眠負債は心身の健康ダメージだけでなく、昼間のパフォーマンスにも大きなダメージを及ぼします。睡眠時間の確保は健康づくりの基盤、ビジネルスキルのひとつだと心得、睡眠時間の確保から1日のタイムスケジュールを組むように心がけましょう。



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59. 起きられない朝を起きられる朝へ変える「耳もみじゃんけん」

皆さん、こんにちは。

「目は覚めているけれど、なかなかベッドから出られない」「朝起きてからベッドを出るまで時間がかかってしまう」というお悩みは日常的に耳にします。そんなにときにはベッドの中でできる簡単なお目覚めメソッドの実践がおすすめです。まず1つ目は「耳もみじゃんけん」。

「耳もみじゃんけん」のやり方

耳にはツボが集中しており、また脳にも近い場所なのでマッサージすることで覚醒作用が得られます。耳もみじゃんけん実践に伴う回数のルールはないので、自分で心地よく目覚め感が得られるまで続けてOKです。顔のむくみ対策にもなるので、実践してみましょう。

グー:耳の上と下をぎゅっとくっつけます。

チョキ:指をチョキにしたら耳の前後を人差し指と中指で挟んで上下にゴシゴシとさすります。

パー:耳を下、真ん中、上の3箇所に分けてつまんで広げるように外側に引っ張ります。血行が良くなり耳全体を刺激できます。

覚醒のためには体温が上がることが重要ですが、こうして引っ張ったり、丸めたり、こすったり、色々な刺激を与えることで耳周りから徐々にポカポカして体温が上がります。

起床時のグーパー運動

それでもなかなか身体を起き上がらせることが出来ないという方は、仰向けに寝た状態で、手と足でグーとパーを30回ほど繰り返しましょう。。抹消の血液が流れ、血圧と体温がだんだん上がっていくので目覚めがサポートされます。

グーパー運動が終わったら、気持ちよい程度にグーっと全身で伸びをします。また、5回~10回程度、両足首を曲げたり伸ばしたりすることも血液循環を促して心地よい目覚めを後押ししてくれるのでおすすめです。
大きな目覚まし時計の音でいきなり飛び起きるような起き方は身体にとっても心にとっても負担となります。耳もみじゃんけんやグーパー運動などを行い、ゆっくり身体を目覚めませましょう。



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58. 窓があるオフィスでは、健康と睡眠の質が上がることが判明!

皆さん、こんにちは。

24時間社会が加速し、「眠れない」だけでなく「眠らない」人が増加する現代社会。
1879年にエジソンが豆電球を発明して以降、夜でも光を灯すことが可能な世界になり「世界から夜が消えた」とも言われましたが、そもそも私たちは昼間は起きて活動し、夜は眠るという昼行性の動物です。人類誕生からずっと夜は暗い、昼間は明るいという光のメリハリの記憶の情報が刻み込まれていますから、たかだか約140年という短い間に、夜も活動するような24時間社会に適応することなどできないのです。

光は眠りを促す最高のサプリメント

私たちの体には光環境へ適応して行動を調節する仕組みがあり、脳の床下部の視交叉上核にある体内時計(生体時計)がその中核を担っています。この時計は睡眠リズムのコントロールだけでなく、体温・血圧・心拍・神経活動・ホルモン分泌・糖代謝・脂質代謝・免疫機能など、様々な生理機能の概日リズムを制御している、まさにオーケストラでいえば指揮者のような役割を担っているのです。
私たちの体内時計は24時間10分の時間を刻んでおり、地球の時点よりも10分長いのですが、朝光が目に入ると網膜視床下部路を通って視交叉上核に伝わって体内時計をリセットされ、地球時計に合わさります。つまり、光の刺激をしっかり受けることで身体のリズムが正常に働き、私たちの健康や快眠がつくられるというわけです。逆に、夜は光の刺激を遮断することで睡眠ホルモンの分泌が促され、スムーズな入眠が後押しされます。昼間と夜と、光のメリハリをつけることが私たちの睡眠や心身の健康にダイレクトな影響を与えるのです。

窓があるオフィスに勤務すると、睡眠時間が伸びて質も上がる!

社内に入る自然光と内勤の会社員の健康・睡眠についてアメリカで行われた研究では、「窓がない会社と比べて,窓があって日が当たる会社に勤務する者の方が健康で,睡眠の質が良く,睡眠時間も長かった」という結論を報告しています。主観的睡眠の質の尺度であるPSQIを用いた実験の結果では、窓がある群はない群と比較してPSQIのスコアが有意に高く、アクチグラフィの記録では晩の平均睡眠時間は7時間56分対7時間10分と窓あり群で46分長いことが分かったのです。良質な睡眠の基本である「質」・「量」ともに改善がみられました。
さらに、睡眠だけでなく、健康関連QOLのスコアも窓がある群のほうが高いという結果も発表されているのです。

時間に関係なく暗い環境、あるいは明るい環境に身をおくことができる現代だからこそ、光を意識した生活スタイルを確立することが大切になります。オフィスに窓がない場合は、例えばランチを公園で食べたり、お店で窓際の席に座ったり、電車で窓際に立ったり、朝は駅まで歩いたり。なるべく光を取り入れられるようなライフスタイルを工夫しながら取り入れましょう。



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