皆さん、こんにちは。

毎日の睡眠不足が借金のように蓄積されていく、これを睡眠専門用語で「睡眠負債」といいます。昨年流行語大賞にもノミネートされましたね。日本はこの睡眠負債を抱える「睡眠不足症候群」の人たちが諸外国と比較すると際立って多い睡眠偏差値の低い国であることが明らかになっています。「睡眠負債」の恐ろしさは多方面にわたりますが、まず自分自身が「寝不足だ」という自覚がないところが恐ろしいところ。自覚がないまま、ボディブローのようにジワジワと心、身体、脳が蝕まれていくのです。

命を蝕む「睡眠負債」の恐ろしさ

イギリスの非営利研究機関「ランド・ヨーロッパ」の研究は、1日の平均睡眠時間が6時間を下回る人は、睡眠時間が7～9 時間の人と比較して死亡率が13％増加すると報告しています。もう少し身近なところでは、米カリフォルニア大学が18～55歳までの健康な男女164名を対象に行った研究で、1日の睡眠時間が6時間以下の場合、7時間以上眠っている人 に比べて風邪をひくリスクが4.24倍高くなるという研究報告がありました。

「たかが風邪」といって侮っていてはいけません。免疫力が低下しているということは、風邪以外にも新型インフルエンザやノロウィルスなど、様々な怖い感染症にかかる可能性も高まるということです。また、免疫力の低下は「体内の異物と闘う力が落ちる」ということなので、がんやアレルギーの悪化にもつながってしまう危険性が潜んでいます。

実際、インフルエンザなどにかからないよう、毎年冬になるとインフルエンザの予防ワクチンを摂取する方も多いと思いますが、実は睡眠不足の場合、ワクチンの有効性が11.5倍も低くなることも明らかになっているのです。

チェックで分かる！あなたは睡眠負債認定レベル

まずは自分は睡眠負債を抱えているかを「知る」ことが改善のための大切な一歩です。下記チェックリストにいくつ当てはまるか、試してみましょう。

• 休日になると、平日のプラス2時間以上起床時刻が遅くなる
• 午前中の会議や移動で眠気に襲われる
• ベッドに入ったら5分以内に眠れる
• ベッドに入ってから30分以上眠れない
• 起きたい時刻よりも2時間以上早く目が覚め、そこから眠れない
• 夜中に目が覚め、そこから眠れない
• 十分な睡眠時間がとれていると思わない
• 「よく眠れた」という実感がもてない
• すっきりした気分で起床できない
• 日中の身体的、あるいは精神的な活動・意欲レベルが落ちている
• 日中の仕事や学業に対する集中力が維持できない

［睡眠負債度チェック！結果］

■0～2個：睡眠負債予備軍タイプ

少しずつ蓄積する「負債」に注意すべし！

まだ自分では「睡眠負債が溜まっている」という自覚はないけれど、実はじわじわ蓄積されているのがこのタイプ。身体や心に起こる小さな変化を見落としたまま放置すると、後で大きな代償を払わなくてはいけなくなってしまいます。睡眠負債を蓄積させないことと併せて、熟睡できる具体的なメソッドもどんどん取り入れていきましょう。

■3～7個：睡眠負債者認定タイプ

「負債」がもたらす悪循環を直ちにストップすべし！

なんとなく疲れている、絶好調ではないという自覚はあるものの、忙しさなどを理由に睡

眠改善を後回しにしている人が多いのがこのタイプ。睡眠の負債は毎日どんどん蓄積される一方なので、このままでは睡眠負債がもたらす負のスパイラルに飲み込まれてしまいます。深刻な自体になる前に、自分の睡眠を含めた生活全般を見直しましょう。

■8～11個：危険レベル！深刻睡眠負債者タイプ

一刻も早く正しい睡眠習慣を取り入れ「負債」を返済すべし！

体調面や精神面の調子が悪く、仕事でもミスをするなど生産性が低い状態に悩んでいる人が多いのがこのタイプ。既に対策を講じているものの成果がともなっていなかったり、なんとか気合で乗り切ろうとしたりしていませんか？正しい睡眠習慣や睡眠負債の返済法を直ちに取り入れ、健康と高いパフォーマンス力を取り戻しましょう。

睡眠負債は心身の健康ダメージだけでなく、昼間のパフォーマンスにも大きなダメージを及ぼします。睡眠時間の確保は健康づくりの基盤、ビジネルスキルのひとつだと心得、睡眠時間の確保から1日のタイムスケジュールを組むように心がけましょう。

皆さん、こんにちは。

「目は覚めているけれど、なかなかベッドから出られない」「朝起きてからベッドを出るまで時間がかかってしまう」というお悩みは日常的に耳にします。そんなにときにはベッドの中でできる簡単なお目覚めメソッドの実践がおすすめです。まず1つ目は「耳もみじゃんけん」。

「耳もみじゃんけん」のやり方

耳にはツボが集中しており、また脳にも近い場所なのでマッサージすることで覚醒作用が得られます。耳もみじゃんけん実践に伴う回数のルールはないので、自分で心地よく目覚め感が得られるまで続けてOKです。顔のむくみ対策にもなるので、実践してみましょう。

グー：耳の上と下をぎゅっとくっつけます。

チョキ：指をチョキにしたら耳の前後を人差し指と中指で挟んで上下にゴシゴシとさすります。

パー：耳を下、真ん中、上の3箇所に分けてつまんで広げるように外側に引っ張ります。血行が良くなり耳全体を刺激できます。

覚醒のためには体温が上がることが重要ですが、こうして引っ張ったり、丸めたり、こすったり、色々な刺激を与えることで耳周りから徐々にポカポカして体温が上がります。

起床時のグーパー運動

それでもなかなか身体を起き上がらせることが出来ないという方は、仰向けに寝た状態で、手と足でグーとパーを30回ほど繰り返しましょう。。抹消の血液が流れ、血圧と体温がだんだん上がっていくので目覚めがサポートされます。

グーパー運動が終わったら、気持ちよい程度にグーっと全身で伸びをします。また、5回～10回程度、両足首を曲げたり伸ばしたりすることも血液循環を促して心地よい目覚めを後押ししてくれるのでおすすめです。
大きな目覚まし時計の音でいきなり飛び起きるような起き方は身体にとっても心にとっても負担となります。耳もみじゃんけんやグーパー運動などを行い、ゆっくり身体を目覚めませましょう。

皆さん、こんにちは。

24時間社会が加速し、「眠れない」だけでなく「眠らない」人が増加する現代社会。
1879年にエジソンが豆電球を発明して以降、夜でも光を灯すことが可能な世界になり「世界から夜が消えた」とも言われましたが、そもそも私たちは昼間は起きて活動し、夜は眠るという昼行性の動物です。人類誕生からずっと夜は暗い、昼間は明るいという光のメリハリの記憶の情報が刻み込まれていますから、たかだか約140年という短い間に、夜も活動するような24時間社会に適応することなどできないのです。

光は眠りを促す最高のサプリメント

私たちの体には光環境へ適応して行動を調節する仕組みがあり、脳の床下部の視交叉上核にある体内時計（生体時計）がその中核を担っています。この時計は睡眠リズムのコントロールだけでなく、体温・血圧・心拍・神経活動・ホルモン分泌・糖代謝・脂質代謝・免疫機能など、様々な生理機能の概日リズムを制御している、まさにオーケストラでいえば指揮者のような役割を担っているのです。
私たちの体内時計は24時間10分の時間を刻んでおり、地球の時点よりも10分長いのですが、朝光が目に入ると網膜視床下部路を通って視交叉上核に伝わって体内時計をリセットされ、地球時計に合わさります。つまり、光の刺激をしっかり受けることで身体のリズムが正常に働き、私たちの健康や快眠がつくられるというわけです。逆に、夜は光の刺激を遮断することで睡眠ホルモンの分泌が促され、スムーズな入眠が後押しされます。昼間と夜と、光のメリハリをつけることが私たちの睡眠や心身の健康にダイレクトな影響を与えるのです。

窓があるオフィスに勤務すると、睡眠時間が伸びて質も上がる！

社内に入る自然光と内勤の会社員の健康・睡眠についてアメリカで行われた研究では、「窓がない会社と比べて，窓があって日が当たる会社に勤務する者の方が健康で，睡眠の質が良く，睡眠時間も長かった」という結論を報告しています。主観的睡眠の質の尺度であるPSQIを用いた実験の結果では、窓がある群はない群と比較してPSQIのスコアが有意に高く、アクチグラフィの記録では晩の平均睡眠時間は7時間56分対7時間10分と窓あり群で46分長いことが分かったのです。良質な睡眠の基本である「質」・「量」ともに改善がみられました。
さらに、睡眠だけでなく、健康関連QOLのスコアも窓がある群のほうが高いという結果も発表されているのです。

時間に関係なく暗い環境、あるいは明るい環境に身をおくことができる現代だからこそ、光を意識した生活スタイルを確立することが大切になります。オフィスに窓がない場合は、例えばランチを公園で食べたり、お店で窓際の席に座ったり、電車で窓際に立ったり、朝は駅まで歩いたり。なるべく光を取り入れられるようなライフスタイルを工夫しながら取り入れましょう。

皆さん、こんにちは。

通信教育企業・ユーキャンが運営する、学びのためのキューレーションサイト「マナトピ」様に、友野の記事が掲載されました。

睡眠不足とは違う「睡眠負債」とは？プロが教える、睡眠の質を上げる方法

今回取材してくださったのは、ママイラストレーターでブロガーのイメトモさん。
私の似顔絵も10割増しくらい可愛らしく（ツルツル肌に♪）描いてくださり、とっても感謝です！

イメトモさんは小学１年生と５歳の男児の2人のお子さんのママで、日々子育てに奮闘していらっしゃるということですが、ママはやることが毎日てんこ盛り過ぎて、睡眠時間の確保なんて夢のまた夢っていう感じですよね。私自身、身をもって感じます。
でも、眠りを疎かにしてしまうと心身の健康が妨げられ、あらゆる面にネガティブなアプローチが生じてしまうのです。

記事の中では睡眠の質を上げるための工夫がいくつかご紹介されているので、ぜひ参考にしていただけたらと思います！

また、ウェザーニューズにも第2回めの記事が掲載されましたので、こちらも良かったらぜひご覧くださいませ。

快眠につながる体温管理 3つの方法

ALICEYにも、下記記事が掲載されています。次の記事は4月23日に掲載される予定です。

ランチ後のウトウトを解消！　午後の仕事効率が上がる昼寝法とは

連載中の「睡眠診断」も記事がどんどんアップしています！

睡眠の賢人 友野なお 睡眠診断

同じく連載中の「FYTTE」にも記事が更新されていますので、ぜひご覧くださいませ。

FYTTE

ぐっすり眠ってより健康な明日を迎えましょう。

皆さん、こんにちは。

4月7日に国分寺にオープンした「ミーツ国分寺」様のトークショーイベントに出演し、『五感からつくる快眠メソッド』というテーマでお話をさせていただきました。オープン後の初イベントということで、お招きいただきとても光栄な気持ちです。ありがとうございました。

五感から眠れる身体、心、脳をつくるアプローチをしていく方法や、睡眠の「質」を高めるうえで欠かせないキーワドなど、私自身の経験にプラスして科学的な知見も交えながらお伝えをさせていただきました。快眠を誘うためのメソッドは色々とありますが、どの講演会でもイベントでも講演できる時間は限られているので、まずは「今夜からすぐにできること」をなるべく多くご紹介をさせていただきたいなと、いつも思っています。

照明やスマホとの付き合い方、香りや音、温熱をキーワードとした快眠環境づくり、寝具の触覚やおすすめアイテムの紹介、簡単な運動やストレッチなど、今回ご紹介させていただいた中で「これならできる！」「これなら続けられる！」と思うものから生活の中に取り込んでいっていただけたら嬉しいです。

ミーツ国分寺の3階には、「think thing(シンクシング) 」という快適寝具で快眠を実現してくれるアイテムが揃う寝具屋さんがあるので、ぜひミーツ国分寺にお越しの際は足を運んでみてくださいね。寝具だけでなく、パジャマやタオル、ピローミストやアロマ、ハーブティーなど、快眠を誘ってくれる様々なアイテムが充実しています！（講演後にお店をのぞかせていただいたら、とっても賑わっていました！）
枕やマットレスなどの寝具環境はもちろん、光や音、香りなどの環境もおやすみモードに意識的に切り替えることで、ぐっすり質の高い眠りが得られるような「正しい眠り方」を心がけてくださいね。

皆さん、こんにちは。

先日、大阪のブリーゼプラザホールで行われた、シティリビング大阪・神戸×月刊「からだにいいこと」 ヘルス＆ビューティーセミナー イベントにて、睡眠美容の講演をいたしました。
今回は120名様限定のイベントでしたが、なんと700名を超える応募が！
皆様とても意識が高くて向上心と行動力があって、素晴らしいですね！

「正しい眠り方」を身につけることで、1人でも多くの方が今日よりもっと元気で、健康で、前向きな気持ちで「なりたい自分」に近づける明日を迎えられることを祈っています。

皆さん、こんにちは。

先日、二子玉川にオープンしたパナソニック様のショールーム「リライフスタジオ フタコ」にて、睡眠のトークイベントを行いました。

「リライフスタジオ フタコ」は1日中いたくなるような癒やしと発見が詰まった空間で、歩いていると夢がどんどん膨らみます。今度は家族でゆっくり訪れたいと思う場所でした。
お越しくださった皆様、関係者の皆様、ありがとうございました。

皆さん、こんにちは。

先日我が家に姉が遊びに来てくれたのですが、以前「吉野家に行ったことがないけど、行ってみたい！」と言っていたことを思い出し、なんちゃって吉野家風牛丼をランチに作りました！

いつも娘を我が子のように可愛がって遊んでくれたり、お世話してくれたり、沐浴してくれたりしているので、感謝の気持ちを込めてチョコレートチーズケーキも作りました。濃厚なチョコレートの中に、さらにチョコチップクッキーが入っているというチョコレート三昧なデザート。チーズの滑らかな舌触りと、ザクザクとしたクッキーの触感が同時に楽しめるところが個人的には好きです！
姉にも好評で、ガッツリ牛丼を食べた後でも、あっという間にペロッとデザートも平らげてくれました。

デザートは前日の作っているときから主人がワクワクしてくれていたので、これから一緒にいただきます！

そして、先日は主人と出逢った記念日。
素敵な花束をプレゼントしてくれました。出逢えたから今があって、なによりも愛おしい娘がいてくれると思うと、どんな日よりも大切な日です。
何年も前のことになりますが、出逢った瞬間のことは今でも鮮明に覚えています。
「ありがとう」をこれからも何度も何度も伝えたいです。

皆さん、こんにちは。

先日、電通様にてJT様に向けての「睡眠とパフォーマンス」の講演をいたしました。
（プライバシー保護のため、お顔は隠させていただいております）

各企業様の睡眠に対する感心の高さは年々高まっているように感じ、今年は企業内向けのセミナー講演や取材等がこれまで以上にとても増えています。まだまだ諸外国と比較するとWLBが取りづらいところや、睡眠時間の確保ができないと悩む人が多いのが現状ですが、これからも少しずつでも個人個人が、各企業が、社会全体が眠りを大切にする意識を強めていっていただけたら嬉しいです。

睡眠の質はパフォーマンス、そして健康の質そのもの。
仕事のクオリティを上げたい方は、ぜひ睡眠改善に取り組んでみてくださいね。

皆さん、こんにちは。

今週の土曜日、今月10日に二子玉川にオープンしたパナソニック様のショールーム「リライフスタジオ フタコ」にて、睡眠のトークイベントを行います。「質の高いいい眠り」をつくるためのHOW TO を丁寧にお伝えしてまいりますので、宜しければぜひ、お越しくださいませ！
詳細は下記URLを御覧くださいませ。

http://panasonic.co.jp/center/futako/event/all/event/2018/03/post-21.html