【睡眠日誌】ダウンロードできるようになりました。

皆さん、こんにちは。
今日から3連休という方も多いと思いますが、皆さんはどんなふうに過ごされますか?
連休中はなにかと睡眠リズムが乱れてしまうケースが増えるので、皆さんもお気をつけくださいね。

さて。睡眠日誌がこちらのサイトから無料でダウンロードできるようになりました!
ぜひこの3連休からスリープレコーディング習慣を始めてみませんか?

睡眠日誌 無料ダウンロード

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「睡眠習慣を改善すること」において、まずは自分の眠りを客観的に、かつ視覚的に把握することがとても大切。そこで、睡眠をレコーディングする睡眠日誌を活用することが推奨されています。
私自身、睡眠を改善した当時は、毎日のように自分の眠りを記録していました。

自分が普段何時に寝て、何時に起き、何時間就寝したのかを書き込み、それにプラス情報として、例えば眠気を感じた時間や居眠りをした時間など、睡眠に関する情報を可能な限り書き込むことがポイントです。

自分の眠りの習慣やクセが可視化されることで、トラブルシューティングがしやすくなったり、改善へのモチベーションが高まったりする効果が期待できます。

さらに、食事した時間や薬を服用しているかどうか、お酒を飲んだかどうか、目覚めの気分、体温、月経周期、体重なども加えると尚良いです。2週間ほど続けることで自分の睡眠時間や睡眠・覚醒のリズムやパターン、問題点などが浮き彫りになるので、よりよい眠りを得るための改善・解決策を見つけることができるのです。
例えば、ある時期に集中して眠れない日が続いていたら、そのときに何があったかを考えることで同じように眠れない夜を招くことが防げます。
また、スリープレコーディングを行うという行為自体に、睡眠に対する意識レベルを高めるという作用があると同時に、続けていると、「昨日よりも早く眠るようにしよう」・「明日は寝だめをしないようにしよう」という睡眠改善意欲が自然と高まってくるのです。

とはいえ、書くことに頑張り過ぎると途中で面倒くさくなったり疲れたりして長続きしなくなってしまいます。慣れるまではあくまで「自分のできる範囲で無理なく」がポイントですよ。

まずは、2週間続けてみましょう!



友野なおの書籍 新刊は『昼間のパフォーマンスを最大にする 正しい眠り方』です。


「いつも幸せ」を叶える「快適性」

皆さん、こんにちは。
先日とあるお仕事で、「友野さんはいつも幸せそうですが、毎日大切にしているキーワードってなんですか?」と聞かれました。
取材や講演などで聞かれる質問で、改めて自分の思考とじっくり向き合う機会をいただくことはよくありますが、この質問もまさにそのひとつでした。
私自身、年齢を重ねるごとに経験や知識が増え、自分が大切にすることやモノのプライオリティが変わったり、考え方が柔軟になったり色々と変化はありますが、ここ数年自分のなかで大切にしているキーワードは「快適性」です。

広辞苑には、「快適」とは「ぐあいがよくて、気持ちの良いこと」と書かれているそうです。
「自分のまわりの環境と自分の状態との相互関係がとれていて、総合的に良いバランスを保てていること」。これが「快適性」だというふうに私の中では思っています。

自分が身を置く空間、人とのつながり、仕事や学習のボリューム・スピード、家族や自分自身の時間など、すべてバランスをとりながら無理せず「快適」なループで循環させていくことがとても心地よく、まさに「気持ちがよい」のです。
そして、快適な生活をしていると、「ありがとう」「美味しい」「幸せ」「綺麗」「嬉しい」という言葉が自然と生活のなかでたくさん溢れ、自分の声を通じて耳に入ってきます。これってとてもポジティブな言葉なので、聞こえるだけでさらに快適な気持ちになれるマジックワード。

例えば、
先日福岡でイベントをさせていただいたときに控室に飾っていただき、最後はお土産としていただいたとても美しいお花。
綺麗!ありがとう!
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大好きなアップルパイのお土産もいただきました。
嬉しい!ありがとう!

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イベント後の福岡空港で見つけたあまおうのどら焼きをお土産に購入し、お家でパクリ。
美味しい!幸せ!

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さらにあまおう好きとしては見逃せなかったあまおう大福も、どらやき後に主人と大喜びしながらいただきました。
嬉しい!幸せ!

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大きな出来事からささやかな出来事まで、気がつけばたくさんの幸せが散りばめられている「今日」に気がつくことができるようになるのが「快適な暮らし」の魅力です。

快適だと思える空間で眠れているか、
快適だと思える空間で食事がとれているか、
快適だと思える空間でお仕事ができているか、
快適だと思える人間関係を育めているか、

未来は「今日」の延長線上、「今日」からの日々の積み重ねの先にしかありません。

ぜひ1度自分の生活の基盤が「快適か」を見つめなおしてみてくださいね。
もしも快適でないなら、ほんの少しでも「こっちのほうが気持ち良い!」と思える環境や状態に変えていってください。
心の充足感がさらなる幸せを呼び込んでくれますよ!

そして、「嬉しい」「幸せ」「ありがとう」「美味しい」「綺麗」をたくさん言える毎日を送ってくださいね。

人は幸せだから歌うのではない。歌うから幸せなのだ。

 

では、今日も素敵な1日をお過ごしください!



友野なおの書籍 新刊は『昼間のパフォーマンスを最大にする 正しい眠り方』です。


眠りを学ぶ『眠育』

皆さん、こんにちは。
毎日、元気に過ごされていますか?

友野はスカイツリーに行ったときに購入したわらび餅を夕飯のお鍋ごはん後に旦那さんと食べ、完全にカロリーオーバー状態です。
快眠のためにも、ダイエットのためにも、夜の甘いものはやめましょう(笑)

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さて。

各教育機関で睡眠を学ぶ「眠育」が広がっているという様子が今朝のNHKニュースでも取り上げられていました。
今回取り上げられていた大阪・堺の学校では睡眠についての教材をもとに眠りについて学ぶと同時に、校内に「早寝促進ポスター」を貼るなど、学生への睡眠改善の意識付けを徹底されているようでした。
素晴らしいですね!

ただ睡眠のメカニズムなどを教えるのではなく、睡眠をきちんととることで成績向上に役立つなど眠ることのメリットを伝え、その必要性を学生の皆さん自身に理解してもらうことで睡眠改善への意欲が高めていくことが「眠育」の目的。
本人が主体性を発揮しなければ、いくらまわりが「もっと寝なさい!」などと睡眠改善を促したところで何も変わりません。
特に現代はスマホがあるので、よけいに本人の意識付けが重要になるかと思います。

わたしの学生時代は睡眠の教育はなく、(保健体育の中で休息について少し触れたくらい・・・かな?)眠ることが当たり前すぎてそれについて特別考えたこともなかったし、意識したことすらありませんでした。
試験前にはよく徹夜したなぁ~とか振り返ると、そのときに知っておきたかった睡眠情報がいっぱい(笑)

意識が変われば習慣が変わり、人生が変わる

これから大きく羽ばたくその前に、ぜひ睡眠の重要性を知り、快眠習慣を生活に根付かせていっていただけたらと願うばかりです。

 



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【科学でわかる ねむりの環境・空間ラボ】 OPENのお知らせ

皆さん、こんにちは。

睡眠コンサルタントとしての活動を通じて聞こえてくるお声、さらには厚労省やOECDののデータを見ても、やはり圧倒的に睡眠時間が足りていない方が多いことが分かります。
この事実を裏付ける原因は、多岐にわたってあると私は考えています。
24時間社会で労働を強いられ生活リズムが狂って眠れない方、ストレス社会のなか上手にストレスをコーピングできずに不眠に陥る方、高齢化社会が加速するなか介護により睡眠が十分にとれない方など。
厚生労働省は全国で認知症を患う人の数が2025年には700万人を超えるとの推計値を発表しており、65歳以上の高齢者のうち、5人に1人が認知症に罹患する計算となるのでこの介護の問題に関しては特に深刻です。

そこで、睡眠の量が確保できない方でも、質の高い眠りを得てぐっすり朝まで熟睡することで身体・心・脳を休めて健康増進をはかっていただきたいという願いのもと、【科学でわかる 眠りの環境・空間ラボ】を主宰することにいたしました。

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http://sleeplabo.com/

論文や研究データなどをベースに科学的に根拠がある内容を基本として、「本当にぐっすり眠れる」を目標とした情報の発信を行ってまいります。
いずれはみんなが集まって情報交換をできるようなコミュニティーになれたらと想像し、ワクワクしています。
まだ立ち上がったばかりですが、これからコンテンツなどどんどん充実させてまいりたいと思っておりますので、ぜひ参考にしていただけたら嬉しいです。

実は、まだまだやりたいことの妄想が色々とあって、止まりません(笑)
このラボはそのための第一歩ですので、これから益々自分の活動を通じて、人に、そして社会に貢献できるよう一層努力を重ねてまいりたいと思います。

眠りの環境・空間を整えることが1人でも多くの方の笑顔につながりますように。
心から祈っています。

 



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北欧の「魅せる照明」

皆さん、こんにちは。

昨年末、新婚旅行で北欧とエストニア、アイスランドに行った際、街並みに魅了されたことは言うまでもありませんが、トワイライトに街を彩る白熱電球が優しく街全体を包み込み、心まで温かく抱きしめてくれるような光景は本当に美しかったです。

外から見られることを意識した明り

街中を歩いていて驚いたのは、各家庭の窓辺をあかりで演出する、いわゆる「魅せるあかり」の文化が根付いていること。日本の概念にはあまりないですよね。室内での照明環境が快適なことは当然なのですが、「外から見られること」を意識してあかりの装飾・デザインが施されており、各家庭が美しい街の夜景をつくる役割を果たしているのです。

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基本的にはカーテンが空いていて、閉店後のお店やレストラン等もあかりで店内が見えるような状態になっていました。
スタイリッシュでモダンな照明からクラシックなものまで幅広いデザインの照明があり、暗くなるに伴ってポツポツ点灯し始めると黒い空にオレンジ色の光が映えて夜の街をデコレーションしてくれるのです。

北欧の冬は長く、しかも圧倒的に日照時間が短かいため、光や明るさに対する強い想い、そして関心がこのような素敵な光の世界を生み出しているのだと想像します。

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家族を彩る明り

家ごとに異なる窓辺や玄関から感じられるあたたかな光は、家族のぬくもりや人とつながる喜びを、言葉抜きに語ってくれているようです。
歩いているとたまに家の中の人影が見えるのですが、お父さんがご飯を運んでいたり、家族団らんでご飯を食べていたり、のんびりテレビを観ていたり・・・・皆それぞれの「幸せな今日」がそこにはありました。

北欧が教えてくれた、生活のひとつとしてのアイテムという立ち位置だけではない「外から我が家の夜景を見せる」という新しい概念のあかり。
とても新鮮で美しく、ふっと心和む幸せの種がそこにはある気がします。

 



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「可愛いだけでできている女」の共通点

皆さん、こんにちは。

行くところ行くところでイチゴフェアをやっているように思うのは・・・・私だけでしょうか。。。
イチゴ好きとしてはありとあらゆる所で誘惑があり、もう大変でございます。
そして、やはり誘惑に勝てないときもあります。

あまおうのコールドストーンアイスクリーム。旦那さんと半分こ。

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「甘くて、丸くて、大きくて、旨い=あまおう」を眺めていると、まさに女版あまおうのような女性っているなぁと考えてしまいます。(イチゴからの連想ですみません・・・)柔らかくてふわふわしていて、でもしっかり芯は太くて人間味あふれている人。本質的な意味で、まさに「可愛い」だけでできているような女性!
そういう女性を観察していると、皆さん共通して自尊心が高く、自己幸福感のレベルも非常に高いように思います。
年齢関係なく可愛いと思う女性は、
無理矢理自分を大きく見せようとせず、とてもシンプルに自分の価値観に合った幸せを手にしている女性。
人と自分を比較したりせず、また遠い先の未来を心配し過ぎたりせず、今この瞬間を笑顔で楽しく生きている女性。
とても幸せに敏感で、人の幸せも共感できる女性。
自分に自信があり、いらぬ嫉妬心や競争心、プライドは持たないおおらかな女性。

自分なりの確固たる曲げられない信念がある女性ってとてもかっこいいと思うし、これから先はやはり自分の意見をしっかり主張できるということが必要だと思いますが、一方で、本当に強く逞しい女性って柔らかさも兼ね備えているように感じます。肩で風を切って歩く、男性と張り合うような「強さ」はもう古臭くて、優しさという名の強さを持っている女性こそが、本当に美しくて、可愛くて、デキル女な気がするのです。

物腰柔らかく、しなやかに、思いやりをもって、おおらかに、でも凛と一本筋が通っていて自分の守るべき道徳心は貫き通すような、そんな女性がやっぱり理想。

最近流行りのアドラー心理学じゃないですが、やっぱり世界に自分はたった1人ですし、誰一人として自分になれることはないので、他人と自分を比較するなんてナンセンスです。
自分に自信をもつことをとても難しいと感じる方もいるかもしれませんが、あえて声に出して自分の褒めるべきポイントを10個言いましょう。
どんな些細なことでも構わないので、自分の良いところを探して、自分をたくさん褒めてあげてください。

そして、ぐっすり眠ってください。
睡眠には感情の整理や思考の整理をしてくれる働きや、ストレスを緩和してくれる作用があるので、心と身体をお掃除してくれますよ。

無意識に幸せをどんどん呼び込む「可愛い」だけで出来ている女性を目指して、口角を上げ、自尊心を高め、いい睡眠をとり、人に優しく接しましょう!

 

 



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花粉の飛散が始まりました。

皆さん、こんにちは!

昨日、急ぎ足の大股歩きで歩いていたところふと顔をあげたらそこには春があり、一瞬震える寒さを忘れて、足を止めてしまいました。

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鮮やかなピンク色が春の訪れを知らせてくれているようですが、バレンタインが過ぎた2月15日からいよいよ東京都内でも花粉の飛散が始まったという報道がありましたね。
こうなると、もう春へと一直線!といったモードに突入します。
花粉症の皆さんにとっては「ついに始まっしまったー!!」という感じでしょうか。。。。
昨年は花粉量が比較的少なめでしたが、どうやら今年は去年と比べると1.6倍程度の飛散量だそうで、例年の1.1倍程度になるとも予想されているそうです。

花粉症の方は鼻づまりなどの症状により夜間の睡眠が妨げられるケースが多いので、ぜひ快眠を守るための花粉対策記事を参考にしていただけたらと思います。

快適な寝室をつくるための花粉対策法⇒こちら

花粉に負けない!快眠術⇒こちら

 

春は温かくて快眠が得られやすい時季と思いがちですが、実は気温の変化が激しかったり、仕事や子供などの環境がガラッと変わったり、新年度でいろいろと新しい取り組みがスタートしたりと、自律神経が乱れてストレスを感じやすいシーズンなので睡眠は不安定になりがちになります。

日々の疲れやストレスを翌日に持ち越さないためには、毎日の深睡眠が不可欠です。
花粉にぐっすりを邪魔されないためにも、ぜひ花粉対策のプチ習慣はできる限り取り入れてくださいね。

今日も1日、頑張りましょう!

 



友野なおの書籍 新刊は『昼間のパフォーマンスを最大にする 正しい眠り方』です。


「感謝の気持ち」が秘める、人生を変える力

皆さん、こんにちは!

私が長年続いている就寝前の習慣のひとつに、「今日あったいいことを唱える」というものがあります。
なにか自己啓発本で読んで始めたという習慣なわけではなく、不眠で悩んで時代に、「どうせ眠れずに考えるなら、今日起こったいいことを振り返ってみよう」と思ってやり始めたのがキッカケでした。思いのほかこの行いが自分にはピッタリ合っていて、就寝前にハッピーな気持ちになれると同時に、日中も「今日のいいことリストを増やそう!」と無意識に意欲的に行動できるようになりました。

いいことリストといっても、そんな大げさなものではありません。
例えば、
今日も1日家族がみんな元気だった
お昼御飯が美味しかった
取材が無事に終わり、先方に喜んでいただけた
旦那さんと一緒に夕飯が食べられた
夕日がとてもキレイだった
などなど。
些細な出来事も含めてすべて「いいこと」なので、思いつく限りリストアップします。
そして、最後に必ず「ありがとうございます!!」と言います。

どんな些細な出来事でも、必ずそこには「誰か」がいたり、「何か」があったり、「想い」があったり、感謝すべき対象があるのです。

海外のある心理学の研究で、面白いデータがあります。
被験者を2つのグループにわけて1つのグループにだけ、「ちょっとしたことでいいのでか毎日感謝できることを5つ書いてください」と指示をしました。
すると、感謝をしていたグループの人々はよく眠れるようになり、よりよく運動も行うようになって身体的な不調も減ったそうです。もちろん、人生を肯定的にみられるようになったり、ポジティブ思考になったり。まさにいいことづくめ。

意識しないと流れるようにどんどん過ぎ去ってしまう時間ですが、1つ1つ起こる出来事について皆さんは日頃感謝できていますか?
ぜひ就寝前の時間に1日を振り返り、1日の中で起こった「いいこと」を思い出して、感謝の気持ちで心をいっぱいにしてくださいね。

先日、以前からお世話になっている企業様と今度はなんと年間でコンサルのお仕事をご一緒させていただくことになり、そのお話の際に素敵なプレゼントをいただきました。

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温かなお気持ち、細やかなご配慮、感動する優しさ、繋がれている喜び、すべてに感謝です。

さぁ、今日も1日頑張りましょう!

 



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ブルーライトカット眼鏡の快眠効果とは

皆さん、こんにちは!

インターネットやスマホの普及に伴い睡眠難民が増加しているといわれて久しいですが、テクノロジーは益々進化し、もはやデジタルアイテムに触れずして1日が終わるなんていうことが考えられないような毎日となりました。

実際、就寝ギリギリまでスマホをいじっている人の割合はかなり高く、さらにそのまま寝落ちしてしまっているという人の数も少なくありません。中学生や高校生の場合は「すぐにラLINEに返事しなくてはいけない!」という半ば強迫観念のような感情から、スマホを枕元において眠っているというお声もたくさん聞きます。確かに、LINEの返事が遅くなってしまったせいで虐めに発展したなんていうケースもあるようですから、24時間いつでもだれとでも連絡がとれて繋がれるネットワークとは、なんと不便な社会だろうと思ってしまいます。

また、ライフワークバランスという言葉が日本の社会にもすっかり浸透し、厚生労働省も「ゆう活」を推奨したり、企業もノー残業デーをつくったりして個々人が時間を有効活用してより豊かな日々を過ごせる社会づくりの実現を目指しましたが、結局やらなくてはいけない仕事のボリュームは変わらないので、自宅に資料を持ち帰り、家で就寝ギリギリまでPCに向き合っているという方も。

PCやスマホなどの画面からはブルーライトという、色温度が高くて波長の短い強い光が発せられており、このタイプの光は睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制して脳を覚醒へと促し、眠気を遠ざけてしまうという働きがあるのです。可視光線の中ではもっとも強いエネルギーをもっているとも言われていますから、できれば就寝1時間前からブルーライトは避けて過ごしていただきたいところ。

しかし、実際のところ、「就寝前からスマホもPCも見ない生活は難しい」というお声が圧倒的に多いのが現代です。それが「今のリアル」。

「じゃぁ快眠は諦めてください」というのは簡単ですが、やはりそこは睡眠のプロとして絶対に言いたくない言葉なので、いつも必ずなにかしらのソルーションを用意したいと思っており、この場合には「ブルーライトカット眼鏡を活用する」です。

ただ、一方で「ブルーライトカット眼鏡って本当に効果があるの?」と疑問に思われている方もいると思うので、先日発表された眼鏡会社JINSさんと、オムロンヘルスケアさんの共同研究の結果をご紹介しましょう。

今回の実験では、JINSさんのブルーライトをカットする睡眠サポート眼鏡「NIGHT USE」着用した期間と着用しなかった期間に分けて、2週間実施。まずは被験者に就寝前2時間の中で30分間程度スマートフォンの作業を行なってもらった後、オムロンヘルスケアさんの「ねむり時間計」を使って寝つきにかかった時間を計測するという調査でした。

調査結果によると、参加者の約90%が「NIGHT USE」着用したときの方が「寝る前にリラックスできるようになった」「寝つきがスムーズになった」など、眠りに良い影響が及ぼされたと回答したそうです。さらに、「NIGHT USE」を着用することで、寝つきにかかる時間が約10%短縮すると同時に、眠りに悩む人に限定すると約18%の時間短縮を確認できたということで、ブルーライトカット眼鏡の効果が証明されました。

最初は「気休め」という軽い気持ちでもいいので、就寝ギリギリまでPCやスマホを見ている人は取り入れてみると良いと思います。併せて、画面の明るさを調整したり、スマホであればブルーライトカットのアプリをダウンロードしたりして対応すると、さらに効果が期待できるかもしれません。

時代を逆走しようとすると大変ですが、時代に合わせて賢くアイテムを取り入れて自分の健康や時間を守るよう、お互い心掛けていきましょうね。

 

 



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夢を叶える入り口ですべき『想像作業』

皆さん、こんにちは!

年齢、性別、国籍問わず、きっと人は誰しも大なり小なり叶えたい夢や近づきたい理想があると思います。わたしもこれまでずっとたくさんの夢をもってきていましたし、今ももちろん将来叶えたい大きな夢から日々のなかで叶えたい小さな夢まで、たくさんの夢が人生に散りばめられています。

皆さんにとって、叶えたい夢はなんですか?

叶えたい夢がある方は、叶った状態を想像できますか?

実は、この「想像できるか」が夢を叶えていく過程でとてもとても大切なのです。

よく「引き寄せの法則」的な書物の中で言われていることですが、確かに漠然と「いつかこうなったらいいな~」と思い続けるよりも、具体的に(なるべく細かく)夢を叶えているときの自分を想像して、そのイメージを頭に描きながらワクワク楽しい気持ちになることで夢のほうからどんどん近づいてきてくれることってあると私は自分のこれまでの経験を通じてすごく思います。

しかし、叶えたい夢は語ることができても、その夢が叶っている自分を具体的にイメージするって、なんだか無謀に感じたり、恥ずかしかったり、想像の域を超えててそもそも出来ないと思ったり、意外と難しいと感じる人も少なくないようです。皆さんはいかがですか?

恋がしたい人は、理想の男性と楽しくデートしている様子

キャリアを積みたい人は、お気に入りのファッションで思いきりお仕事ができている様子

旅行に行きたい人は、行きたい国で美味しいものを食べたり感動したりしている様子

自分のお店を開きたい人は、自分のお店でたくさんのお客さんが楽しんでいる様子

結婚したい人は、世界一の旦那さんと一緒におうちでご飯を食べている様子

想像できますか?

詳細に、感情や香りや光の感じなどもすべて細かく。

想像できますか?

この想像作業、自分自身が心身ともにリラックスしている状態でのんびり行ってほしいので、おすすめの時間帯は就寝前。「夜になって静けさが深まると色々なことを考え出して不安になったり、1日の1人反省会をしはじめちゃったりして入眠までに3時間かかってしまう」なんていうお悩みも聞きますが、就寝前の静かな時間帯こそ夢を叶えるための想像作業にピッタリなのです!(しかもこの時間帯は潜在意識の扉が全開らしいですしね。私自身はスピリチュアルな人間ではないのですが・・・・)

お布団に入ってから寝付くまでの時間、または就寝前のリラックスタイムでもどちらでもOK。

目を閉じ、ゆっくりとした呼吸を繰り返しながら、自分が夢を叶えている姿を具体的に想像してください。無条件に心が躍るはずです。その感覚が得られたら、夢が一歩自分に近づいてきたサイン。

ワクワクしてきましたか?!次はもっともっと具体的に想像しましょう!もっと心がワクワク感で満たされて、グイグイ夢が近づいてきますよ!

今夜からぜひ、「夢を叶える想像作業」を就寝時の日課にしてしてくださいね。

その効果に、きっと皆さん驚かれることと思います。

明日が、未来が、楽しみですね♪

では。

今日も皆さんにとって素晴らしい1日になりますように。

 

 



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